29 november 2012

Skidläger!

På väg till Mora och Orsa för tre dagars teknikträning på skidorna.
Ska på läger i regi av Perfect Skiing och vet sedan förra året att man
lär sig massor när man får hjälp av proffs att hitta rätt i diagonalen
och stakningen. Så om du ska åka något lopp den här säsongen eller
bara vill utvecklas lite snabbare rekommenderar jag verkligen att åka
på läger. Finns flera olika arrangörer med liknande upplägg - torsdag
- söndag med både praktisk och teoretisk träning. Ofta ingår också
vallningstips och träningstips inför långlopp.

För egen del är jag (än så länge) inte inbokad på något lopp men
kanske blir jag sugen efter helgen.

Så mycket snö finns det ju inte tyvärr men i Orsa Grönklitt ska det
visst vara åkbart i alla fall. Velade in i det sista om jag skulle
hoppa av lägret just på grund av bristen på snö men när jag hörde att
vi bara kommer vara 8 elever på två instruktörer under helgen bestämde
jag mig för att åka i alla fall. Ett sån't tillfälle vill jag inte
missa.

Dessutom brukar de här lägren vara en allmänt väldigt trevlig grej.
Kul folk, god (och mycket) mat, bra stämning och tid att slappa med
trött kropp.

22 november 2012

Tillbaka från de döda

Igår var det dags. Dags för passet som alla som redan kört det styrkeprogram jag kör nu varnat för. "Räkna med att det tar 2½ timmar" och "Du kommer att vara helt död efteråt" var kommentarer jag fått höra. Bland annat från den här väldigt starka tjejen. Klart man blir lite nervös. Det till och med står i själva programmet att man om man ska träna något annat den här dagen så ska man göra det innan passet. Nu förstår jag varför.

Passet ingår som ett "volympass" i styrkeprogrammet och tanken är att matta ut muskelgrupper och att man ska känna sig slutkörd i de arbetande musklerna redan efter första setet. Tror minsann att jag lyckades. Efter ett set, eller 1/15 av hela passet om man så vill, var mina ben mos och tunga och darriga av mjölksyra. Fin start.

Just det setet bestod av:
16 utfallssteg med vikt
15 knäböj med KB (goblet squat)
20 utfallshopp utan vikt

Den här triaden av övningar skulle göras tre gånger med 1 min vila mellan varje set. Hela träningspasset bestod av 5 liknande grupper om tre övningar vardera där varje grupp fokuserade på någon viss muskelgrupp (ben, axlar, mage osv).

Jag kämpade och slet och tyckte att jag varit hyfsat snabb ändå när jag efter 75 minuter kom till den femte och sista gruppen av övningar, den som jag visste framförallt innehöll turkish get ups. Jag hade dock inte (som tur var kanske) inte funderat så mycket över att det var 16 turkish get ups i varje set. Bara att göra 16 turkish get ups är jobbigt. Att göra 48 stycken är inte tre gånger så jobbigt utan kanske 10 gånger värre. Ansträngningsgraden ökar inte proportionerligt med antalet, det är en sak som är säker. Mina axlar skrek, jag flåsade som en uppspelt hund och folk omkring mig måste ha trott att jag fastnat i ett visst rörelsemönster och inte visste hur jag skulle komma ur det - ligg ner, res dig upp, lägg dig ner igen. Tvångsmässigt liksom. Jag hörde någon som i en dimma prata om turkish get ups och säga till sin kompis att: det där är jobbigt, det tar i mage, axlar, triceps, rumpa, ja överallt. Jo jag tackar, precis så kändes det.

Efteråt kände jag mig sjuk. Ville bara krypa ur min egen kropp. Det var jobbigt att sitta en timme hos frisören och när jag kom hem somnade jag direkt. Kände mig orkeslös och tung i precis hela kroppen. Inte skönt på något sätt, snarare obehagligt, men känner igen känslan från långa skidpass när det kan ta ett tag att återställa energinivåerna efteråt.

Nu är det två veckor till nästa gång martyrpasset ska genomföras. Till dess har jag förmodligen glömt det vidriga med det. Och idag mår jag bra. Förutom en viss träningsvärk förstås.

Här är ett klipp på en lite speciell typ av turkish get up - med flickvän istället för kettlebell. Númi visar hur det ska gå till.


18 november 2012

Första veckan med styrkefokus avklarad

Sammanfattar en vecka som gått i styrketräningens tecken. Precis så som det kommer att vara de närmaste 10 veckorna.

Förutom det där tunga passet som jag beskrev häromdagen har jag även kört ett med fokus på explosivitet (well, så gott det går..) och ett volympass. Har sprungit lite också, men bara lugnt och fint.

Några tankar efter den första av tio styrkeveckor:

Det är svårt att hitta rätt vikter. Hur tungt ska det egentligen kännas när man kör explosivitet? Det viktigaste är ju tydligen att man kan vara snabb, men då blir det ju löjligt lätta vikter och det känns knappt som att jag tränat.

5x10 reps med långsam excentrisk fas är en riktig killer. Jag är ordentligt ovan vid den här typen av volymträning och det var trötta och svullna muskler efter fredagens volympass. Även här svårt att hitta rätt bland vikterna. Men det lär jag ju lära mig så småningom.

Jag har vilat duktigt. Vilket behövs. Min träningsdos kommer förmodligen att bli mindre än vanligt under de här veckorna men det är förmodligen bara bra för att styrketillväxten ska bli så stor som möjligt.

Jag har i princip inte haft någon träningsvärk på hela veckan. Det här är väldigt ovanligt för att vara jag. Jag går nästan alltid omkring med träningsvärk. Är det inte i låren så är det i baken, eller i latsen, eller i triceps. Vad beror det här på? Har min kropp äntligen börjat vänja sig vid styrketräning nu efter ett antal månader med styrkefokus? Är det för att jag varit duktigare på att få i mig protein direkt efter passen? Eller har jag inte tagit ut mig tillräckligt?

I helgen har jag bara vilat. Undrar när det hände senast? 3 år sedan eller så? Men nu är jag redo för en ny vecka som börjar med ett tungt pass på gymmet imorgon. Och en morgonjogg också tror jag. Har börjat snegla åt Vansbro Halvmarathon..

14 november 2012

Igång. Nu kör vi!

Älska skivstänger! Så kändes det igår när jag körde igång med första
passet på det 10 veckor långa styrkeprogrammet. Är sjukt peppad att
satsa och ge allt. Det är mer än dags för mig att bli stark. Riktigt
stark.

Gårdagens pass gick under temat "tungt", vilket betydde att jag
tränade 1 repetition i taget. Men just den repetitionen skulle vara
tung förstås.

4 varv av:
1 marklyft
1 press
1 frontböj
1 pullup (med vikt om du fixar det)

Vila ett par minuter mellan varven och stressa inte mellan övningarna.

Ockuperade halva friskisgymmet med dubbla skivstänger och ett evigt
rännande mellan lyft och pullupsräcke..

Är ovan vid att träna tungt och tycker det är lite svårt att veta
exakt hur tungt det ska kännas och var min gräns går. Tyckte det
kändes hyfsat lätt under passet och funderade på om jag valt för lätta
vikter. Efter passet slog dock den stora släggan till. Matt och mör i
hela kroppen, så uppenbarligen mesade jag inte alltför mycket i alla
fall. Tur det, för mesande har aldrig gjort nån stark.

12 november 2012

Erotik och resultat av maxtester

Skön helg det här! Började med erotisk uppvärmning på CFN och avslutades med maxtester på gymmet.

Erotisk uppvärmning alltså.. Det har blivit tradition att kvällsklasserna på fredagar på CFN ska vara så intima som möjligt, dvs mycket parövningar och smått suspekta rörelser. Stämningen var som alltid på topp och idag lyxade vi till det med tända ljus, nedsläckt och en särskild kärleksspellista. Att jag fick bänka till ballader är sån't man får ta. Bättre start på helgen kan man inte få.

Så till maxtesterna.. Jag ska ju som jag nämnde tidigare sätta igång med ett 10-veckors styrkeprogram. Innan man sätter igång med programmet ska man göra styrketester i ett antal olika övningar för att se var man ligger idag och för att ha något att utgå ifrån när man sätter vikterna i passen. Jag gick till gymmet med rejäl träningsvärk i bröst och axlar, vilket kanske inte var det bästa utgångsläget för att göra maxtester, men jag har ju konstant träningsvärk så ingen idé att försöka vänta in en bättre dag. Den kommer förmodligen inte.

Testen skulle genomföras genom att göra 1 repetition så tungt som möjligt, dvs få fram sitt 1RM. För varje övning gjorde jag 3-6 maxförsök innan jag gick vidare till nästa övning.

Mitt utgångsläge:
 
Pullups med vikt (tummar inåt): Kroppsvikt + 2,5 kg
Frontböj: 47,5 kg (79% av KV (kroppsvikt))
Strikt axelpress: 30 kg (50% av KV)
Marklyft: 80 kg (133% av KV)
Bänkpress: 45 kg (75% av KV)
 
Att försöka maxa i fem övningar efter varandra var mentalt väldigt jobbigt och svårt. Jag hade i vissa övningar svårt att tagga till och verkligen få ut max, men även det är väl en övningssak antar jag. Maxförsök innebär ju också väldigt mycket hängtid på gymmet. Ett lyft, 2-3 min vila, ett till lyft, 2-3 min vila. Osv. En aning segt och långtråkigt. Men nu är jag glad att jag gjort det och ser fram emot att få göra om testerna om 10 veckor med bättre resultat i alla "grenar".
 
Känner mig peppad att få jobba fokuserat för att bli starkare.
 
100% av kroppsvikt i frontböj och 150% av kroppsvikt i marklyft ska väl inte vara en omöjlighet?
 
Typiskt bra erotikuppvärmning
 

9 november 2012

Flyt!

Det har känts lite trögt med träningen på sistone. Visst har jag gjort mina pass, men mer genomfört än gått in för dem helhjärtat om jag ska vara helt ärlig. Inte varit lika motiverad som vanligt helt enkelt. Har dessutom tyckt att kroppen inte riktigt svarat. Den verkar hellre vilja ligga i soffan med en bok än lyfta skrot eller springa. Och jag har känt efter lite för mycket - lite ont i huvudet, lite i magen osv.

Men så igår kände jag igen mig själv igen. Kroppen kändes pigg och jag längtade efter de två inplanerade passen - först Marit-intervaller (4x4 min löpning) och därefter styrketräning.

Benen och andningen kändes lätta under löpningen och jag riktigt njöt av att springa. Insåg att det var länge se'n jag log under ett löppass. Med den känslan i kroppen gick jag efter intervallerna direkt till gymmet för benstyrka. Överkroppen var totalt massakrerad efter gårdagens latsövningar så det fick bli frontböj, marklyft, draken, Turkish Get-Up och bulgarian split squats istället för bänkpress och dips. Höjde vikterna i både frontböj och marklyft och kände att jag kunde ha stannat på gymmet hur länge som helst. Om det nu inte var så att matklockan hade ringt. Surprise surprise. Och benen satte ju stopp de också förstås. Testade några OH Squats (knäböj med stången i brett grepp på raka armar över huvudet) på slutet, men det gick bara inte. Så där och då insåg jag att nu får det nog vara nog. Även om jag ville mer.

Känslan av att vilja mer var ljuvlig. Som jag längtat efter att den känslan ska komma tillbaka. Känslan av att inte kunna få nog och hela tiden längta till nästa träningspass. Viljan att bli bättre. Drivet.

Lägligt nog la Malin från CFN ut en tråd på fejjan på kvällen där hon undrade om inte någon ville haka på och köra Coach Rikards 10-veckors styrkeprogram och i den känslan jag var i var jag ju inte sen att tacka nej. Så det här blir spännande.. har hört ryktas att vissa pass innebär 2,5 timme på gymmet.. well well. Nu ska jag bli stark(are). Fortsättning följer...

Var så taggad inför löpningen att jag till och med orkade ta ett par klassiska förutsägbara bloggbilder.


Bästa snabbskorna - Adidas Boston

7 november 2012

Lats i stora lass


Med den här typen av pass på programmet är det inte konstigt att jag snart växt ur alla mina kavajer.* Vi börjar med pullups (lats), fortsätter med knees to elbows (lats + mage) och så lite stångrodd på det (lats och rygg i allmänhet). Förutom att ryggen har fått så den tål idag är händerna trötta. Greppstyrka var det visst ja..

Dagens pass på CFN i detalj.

Styrka:
5x6 reps av strikta pullups i tempo 32X1
 
Tempot betyder att man håller emot på vägen ner (ska ta 3 sek), stannar i hängläget i 2 sek, drar sig upp så snabbt som möjligt (X) och stannar med hakan över stången i 1 sek. Det blir med andra ord betydligt tyngre än vanliga pullups och jag tror att de allra flesta fick avlasta med gummiband idag.

Metcon i tre delar:
1. Först 2 minuter rodd.
Vila 30 sek.

2. Därefter max antal varv, på 7 minuter av:
5 Pull-ups
5 Knees to Elbows
5 Stångrodd
5 lateral jump burpee sit-ups över stången
Vila 1 minut
 
Till slut:
3. max tid i pull-uphäng (valfritt grepp, hakan över räcket utan kontakt med det)

Poäng = antal hundratal meter + antal varv + tiotal sekunder i P-U häng

Jobbigast? Helt klart Knees to Elbows. Gick väl hyfsat i början men blev bara mindre och mindre tjusigt ju längre passet led..

Förutom att träna så har jag mest ätit idag. Den här ökade styrkedosen gör mig vansinnigt hungrig. Men det gör förstås ingenting, jag gillar ju att äta.

Nya tag imorgon. Mer styrka.

*Upptäckte häromdagen när jag för första gången på ett tag skulle använda min vanliga svarta kavaj att jag liksom fick krumma ryggen för att få igen översta knappen.. och det beror inte på någon otippad bröstförstoring utan helt enkelt på att de där vingarna bak på ryggen växer snabbt. Hoppas det betyder att jag blivit stark också.

Inte mycket action här från min sida, men även vila är viktigt..

4 november 2012

Recept: Vegetarisk Korma

När Annika och jag var i Portugal för ett par veckor sedan blev vi snabbt stammisar på byns bästa indier. Vi tröttnade aldrig på maten och bäst av allt var korman. I veckan slog korma-abstinensen in och jag drömde mig tillbaka till de sköna dagarna i Monte Gordo genom att laga en vegetarisk korma som om jag får säga det själv blev en riktig höjdare. Receptet är en variant av pickipickis Kyckling Korma.

Vegetarisk korma (4 portioner)
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
en tumme färsk ingefära
1 dl sötmandel
2 msk olja
1 tsk salt
2 tsk kardemummakärnor
1 tsk gurkmeja
2 tsk spiskummin
2,5 dl kokosmjölk
Grönsaker enligt smak (tex. broccoli, blomkål, paprika, sockerärter, zucchini)

Hacka lök, vitlök och ingefära och fräs i oljan. Tillsätt kokosmjölk och kryddor och låt puttra några minuter. Mixa mandeln till ett hyfsat fint mjöl och rör ner i grytan. Låt grytan koka i ca 30 minuter och tillsätt efter hand grönsakerna så att de kokas mjuka. Servera med ris och/eller naanbröd och med en suveränt god morotssallad enligt nedan.

Morots- och kokossallad
Rivna morötter
Kokosflingor
Kokosfett
ev. ingefära och vitlök

Riv morötterna grovt. Häll kokosfett i en stekpanna (snåla inte) och stek morötter och kokosflingor tillsammans i ett par minuter. Om du vill kan du även tillsätta pressad vitlök och riven ingefära.