29 november 2012

Skidläger!

På väg till Mora och Orsa för tre dagars teknikträning på skidorna.
Ska på läger i regi av Perfect Skiing och vet sedan förra året att man
lär sig massor när man får hjälp av proffs att hitta rätt i diagonalen
och stakningen. Så om du ska åka något lopp den här säsongen eller
bara vill utvecklas lite snabbare rekommenderar jag verkligen att åka
på läger. Finns flera olika arrangörer med liknande upplägg - torsdag
- söndag med både praktisk och teoretisk träning. Ofta ingår också
vallningstips och träningstips inför långlopp.

För egen del är jag (än så länge) inte inbokad på något lopp men
kanske blir jag sugen efter helgen.

Så mycket snö finns det ju inte tyvärr men i Orsa Grönklitt ska det
visst vara åkbart i alla fall. Velade in i det sista om jag skulle
hoppa av lägret just på grund av bristen på snö men när jag hörde att
vi bara kommer vara 8 elever på två instruktörer under helgen bestämde
jag mig för att åka i alla fall. Ett sån't tillfälle vill jag inte
missa.

Dessutom brukar de här lägren vara en allmänt väldigt trevlig grej.
Kul folk, god (och mycket) mat, bra stämning och tid att slappa med
trött kropp.

22 november 2012

Tillbaka från de döda

Igår var det dags. Dags för passet som alla som redan kört det styrkeprogram jag kör nu varnat för. "Räkna med att det tar 2½ timmar" och "Du kommer att vara helt död efteråt" var kommentarer jag fått höra. Bland annat från den här väldigt starka tjejen. Klart man blir lite nervös. Det till och med står i själva programmet att man om man ska träna något annat den här dagen så ska man göra det innan passet. Nu förstår jag varför.

Passet ingår som ett "volympass" i styrkeprogrammet och tanken är att matta ut muskelgrupper och att man ska känna sig slutkörd i de arbetande musklerna redan efter första setet. Tror minsann att jag lyckades. Efter ett set, eller 1/15 av hela passet om man så vill, var mina ben mos och tunga och darriga av mjölksyra. Fin start.

Just det setet bestod av:
16 utfallssteg med vikt
15 knäböj med KB (goblet squat)
20 utfallshopp utan vikt

Den här triaden av övningar skulle göras tre gånger med 1 min vila mellan varje set. Hela träningspasset bestod av 5 liknande grupper om tre övningar vardera där varje grupp fokuserade på någon viss muskelgrupp (ben, axlar, mage osv).

Jag kämpade och slet och tyckte att jag varit hyfsat snabb ändå när jag efter 75 minuter kom till den femte och sista gruppen av övningar, den som jag visste framförallt innehöll turkish get ups. Jag hade dock inte (som tur var kanske) inte funderat så mycket över att det var 16 turkish get ups i varje set. Bara att göra 16 turkish get ups är jobbigt. Att göra 48 stycken är inte tre gånger så jobbigt utan kanske 10 gånger värre. Ansträngningsgraden ökar inte proportionerligt med antalet, det är en sak som är säker. Mina axlar skrek, jag flåsade som en uppspelt hund och folk omkring mig måste ha trott att jag fastnat i ett visst rörelsemönster och inte visste hur jag skulle komma ur det - ligg ner, res dig upp, lägg dig ner igen. Tvångsmässigt liksom. Jag hörde någon som i en dimma prata om turkish get ups och säga till sin kompis att: det där är jobbigt, det tar i mage, axlar, triceps, rumpa, ja överallt. Jo jag tackar, precis så kändes det.

Efteråt kände jag mig sjuk. Ville bara krypa ur min egen kropp. Det var jobbigt att sitta en timme hos frisören och när jag kom hem somnade jag direkt. Kände mig orkeslös och tung i precis hela kroppen. Inte skönt på något sätt, snarare obehagligt, men känner igen känslan från långa skidpass när det kan ta ett tag att återställa energinivåerna efteråt.

Nu är det två veckor till nästa gång martyrpasset ska genomföras. Till dess har jag förmodligen glömt det vidriga med det. Och idag mår jag bra. Förutom en viss träningsvärk förstås.

Här är ett klipp på en lite speciell typ av turkish get up - med flickvän istället för kettlebell. Númi visar hur det ska gå till.


18 november 2012

Första veckan med styrkefokus avklarad

Sammanfattar en vecka som gått i styrketräningens tecken. Precis så som det kommer att vara de närmaste 10 veckorna.

Förutom det där tunga passet som jag beskrev häromdagen har jag även kört ett med fokus på explosivitet (well, så gott det går..) och ett volympass. Har sprungit lite också, men bara lugnt och fint.

Några tankar efter den första av tio styrkeveckor:

Det är svårt att hitta rätt vikter. Hur tungt ska det egentligen kännas när man kör explosivitet? Det viktigaste är ju tydligen att man kan vara snabb, men då blir det ju löjligt lätta vikter och det känns knappt som att jag tränat.

5x10 reps med långsam excentrisk fas är en riktig killer. Jag är ordentligt ovan vid den här typen av volymträning och det var trötta och svullna muskler efter fredagens volympass. Även här svårt att hitta rätt bland vikterna. Men det lär jag ju lära mig så småningom.

Jag har vilat duktigt. Vilket behövs. Min träningsdos kommer förmodligen att bli mindre än vanligt under de här veckorna men det är förmodligen bara bra för att styrketillväxten ska bli så stor som möjligt.

Jag har i princip inte haft någon träningsvärk på hela veckan. Det här är väldigt ovanligt för att vara jag. Jag går nästan alltid omkring med träningsvärk. Är det inte i låren så är det i baken, eller i latsen, eller i triceps. Vad beror det här på? Har min kropp äntligen börjat vänja sig vid styrketräning nu efter ett antal månader med styrkefokus? Är det för att jag varit duktigare på att få i mig protein direkt efter passen? Eller har jag inte tagit ut mig tillräckligt?

I helgen har jag bara vilat. Undrar när det hände senast? 3 år sedan eller så? Men nu är jag redo för en ny vecka som börjar med ett tungt pass på gymmet imorgon. Och en morgonjogg också tror jag. Har börjat snegla åt Vansbro Halvmarathon..

14 november 2012

Igång. Nu kör vi!

Älska skivstänger! Så kändes det igår när jag körde igång med första
passet på det 10 veckor långa styrkeprogrammet. Är sjukt peppad att
satsa och ge allt. Det är mer än dags för mig att bli stark. Riktigt
stark.

Gårdagens pass gick under temat "tungt", vilket betydde att jag
tränade 1 repetition i taget. Men just den repetitionen skulle vara
tung förstås.

4 varv av:
1 marklyft
1 press
1 frontböj
1 pullup (med vikt om du fixar det)

Vila ett par minuter mellan varven och stressa inte mellan övningarna.

Ockuperade halva friskisgymmet med dubbla skivstänger och ett evigt
rännande mellan lyft och pullupsräcke..

Är ovan vid att träna tungt och tycker det är lite svårt att veta
exakt hur tungt det ska kännas och var min gräns går. Tyckte det
kändes hyfsat lätt under passet och funderade på om jag valt för lätta
vikter. Efter passet slog dock den stora släggan till. Matt och mör i
hela kroppen, så uppenbarligen mesade jag inte alltför mycket i alla
fall. Tur det, för mesande har aldrig gjort nån stark.

12 november 2012

Erotik och resultat av maxtester

Skön helg det här! Började med erotisk uppvärmning på CFN och avslutades med maxtester på gymmet.

Erotisk uppvärmning alltså.. Det har blivit tradition att kvällsklasserna på fredagar på CFN ska vara så intima som möjligt, dvs mycket parövningar och smått suspekta rörelser. Stämningen var som alltid på topp och idag lyxade vi till det med tända ljus, nedsläckt och en särskild kärleksspellista. Att jag fick bänka till ballader är sån't man får ta. Bättre start på helgen kan man inte få.

Så till maxtesterna.. Jag ska ju som jag nämnde tidigare sätta igång med ett 10-veckors styrkeprogram. Innan man sätter igång med programmet ska man göra styrketester i ett antal olika övningar för att se var man ligger idag och för att ha något att utgå ifrån när man sätter vikterna i passen. Jag gick till gymmet med rejäl träningsvärk i bröst och axlar, vilket kanske inte var det bästa utgångsläget för att göra maxtester, men jag har ju konstant träningsvärk så ingen idé att försöka vänta in en bättre dag. Den kommer förmodligen inte.

Testen skulle genomföras genom att göra 1 repetition så tungt som möjligt, dvs få fram sitt 1RM. För varje övning gjorde jag 3-6 maxförsök innan jag gick vidare till nästa övning.

Mitt utgångsläge:
 
Pullups med vikt (tummar inåt): Kroppsvikt + 2,5 kg
Frontböj: 47,5 kg (79% av KV (kroppsvikt))
Strikt axelpress: 30 kg (50% av KV)
Marklyft: 80 kg (133% av KV)
Bänkpress: 45 kg (75% av KV)
 
Att försöka maxa i fem övningar efter varandra var mentalt väldigt jobbigt och svårt. Jag hade i vissa övningar svårt att tagga till och verkligen få ut max, men även det är väl en övningssak antar jag. Maxförsök innebär ju också väldigt mycket hängtid på gymmet. Ett lyft, 2-3 min vila, ett till lyft, 2-3 min vila. Osv. En aning segt och långtråkigt. Men nu är jag glad att jag gjort det och ser fram emot att få göra om testerna om 10 veckor med bättre resultat i alla "grenar".
 
Känner mig peppad att få jobba fokuserat för att bli starkare.
 
100% av kroppsvikt i frontböj och 150% av kroppsvikt i marklyft ska väl inte vara en omöjlighet?
 
Typiskt bra erotikuppvärmning
 

9 november 2012

Flyt!

Det har känts lite trögt med träningen på sistone. Visst har jag gjort mina pass, men mer genomfört än gått in för dem helhjärtat om jag ska vara helt ärlig. Inte varit lika motiverad som vanligt helt enkelt. Har dessutom tyckt att kroppen inte riktigt svarat. Den verkar hellre vilja ligga i soffan med en bok än lyfta skrot eller springa. Och jag har känt efter lite för mycket - lite ont i huvudet, lite i magen osv.

Men så igår kände jag igen mig själv igen. Kroppen kändes pigg och jag längtade efter de två inplanerade passen - först Marit-intervaller (4x4 min löpning) och därefter styrketräning.

Benen och andningen kändes lätta under löpningen och jag riktigt njöt av att springa. Insåg att det var länge se'n jag log under ett löppass. Med den känslan i kroppen gick jag efter intervallerna direkt till gymmet för benstyrka. Överkroppen var totalt massakrerad efter gårdagens latsövningar så det fick bli frontböj, marklyft, draken, Turkish Get-Up och bulgarian split squats istället för bänkpress och dips. Höjde vikterna i både frontböj och marklyft och kände att jag kunde ha stannat på gymmet hur länge som helst. Om det nu inte var så att matklockan hade ringt. Surprise surprise. Och benen satte ju stopp de också förstås. Testade några OH Squats (knäböj med stången i brett grepp på raka armar över huvudet) på slutet, men det gick bara inte. Så där och då insåg jag att nu får det nog vara nog. Även om jag ville mer.

Känslan av att vilja mer var ljuvlig. Som jag längtat efter att den känslan ska komma tillbaka. Känslan av att inte kunna få nog och hela tiden längta till nästa träningspass. Viljan att bli bättre. Drivet.

Lägligt nog la Malin från CFN ut en tråd på fejjan på kvällen där hon undrade om inte någon ville haka på och köra Coach Rikards 10-veckors styrkeprogram och i den känslan jag var i var jag ju inte sen att tacka nej. Så det här blir spännande.. har hört ryktas att vissa pass innebär 2,5 timme på gymmet.. well well. Nu ska jag bli stark(are). Fortsättning följer...

Var så taggad inför löpningen att jag till och med orkade ta ett par klassiska förutsägbara bloggbilder.


Bästa snabbskorna - Adidas Boston

7 november 2012

Lats i stora lass


Med den här typen av pass på programmet är det inte konstigt att jag snart växt ur alla mina kavajer.* Vi börjar med pullups (lats), fortsätter med knees to elbows (lats + mage) och så lite stångrodd på det (lats och rygg i allmänhet). Förutom att ryggen har fått så den tål idag är händerna trötta. Greppstyrka var det visst ja..

Dagens pass på CFN i detalj.

Styrka:
5x6 reps av strikta pullups i tempo 32X1
 
Tempot betyder att man håller emot på vägen ner (ska ta 3 sek), stannar i hängläget i 2 sek, drar sig upp så snabbt som möjligt (X) och stannar med hakan över stången i 1 sek. Det blir med andra ord betydligt tyngre än vanliga pullups och jag tror att de allra flesta fick avlasta med gummiband idag.

Metcon i tre delar:
1. Först 2 minuter rodd.
Vila 30 sek.

2. Därefter max antal varv, på 7 minuter av:
5 Pull-ups
5 Knees to Elbows
5 Stångrodd
5 lateral jump burpee sit-ups över stången
Vila 1 minut
 
Till slut:
3. max tid i pull-uphäng (valfritt grepp, hakan över räcket utan kontakt med det)

Poäng = antal hundratal meter + antal varv + tiotal sekunder i P-U häng

Jobbigast? Helt klart Knees to Elbows. Gick väl hyfsat i början men blev bara mindre och mindre tjusigt ju längre passet led..

Förutom att träna så har jag mest ätit idag. Den här ökade styrkedosen gör mig vansinnigt hungrig. Men det gör förstås ingenting, jag gillar ju att äta.

Nya tag imorgon. Mer styrka.

*Upptäckte häromdagen när jag för första gången på ett tag skulle använda min vanliga svarta kavaj att jag liksom fick krumma ryggen för att få igen översta knappen.. och det beror inte på någon otippad bröstförstoring utan helt enkelt på att de där vingarna bak på ryggen växer snabbt. Hoppas det betyder att jag blivit stark också.

Inte mycket action här från min sida, men även vila är viktigt..

4 november 2012

Recept: Vegetarisk Korma

När Annika och jag var i Portugal för ett par veckor sedan blev vi snabbt stammisar på byns bästa indier. Vi tröttnade aldrig på maten och bäst av allt var korman. I veckan slog korma-abstinensen in och jag drömde mig tillbaka till de sköna dagarna i Monte Gordo genom att laga en vegetarisk korma som om jag får säga det själv blev en riktig höjdare. Receptet är en variant av pickipickis Kyckling Korma.

Vegetarisk korma (4 portioner)
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
en tumme färsk ingefära
1 dl sötmandel
2 msk olja
1 tsk salt
2 tsk kardemummakärnor
1 tsk gurkmeja
2 tsk spiskummin
2,5 dl kokosmjölk
Grönsaker enligt smak (tex. broccoli, blomkål, paprika, sockerärter, zucchini)

Hacka lök, vitlök och ingefära och fräs i oljan. Tillsätt kokosmjölk och kryddor och låt puttra några minuter. Mixa mandeln till ett hyfsat fint mjöl och rör ner i grytan. Låt grytan koka i ca 30 minuter och tillsätt efter hand grönsakerna så att de kokas mjuka. Servera med ris och/eller naanbröd och med en suveränt god morotssallad enligt nedan.

Morots- och kokossallad
Rivna morötter
Kokosflingor
Kokosfett
ev. ingefära och vitlök

Riv morötterna grovt. Häll kokosfett i en stekpanna (snåla inte) och stek morötter och kokosflingor tillsammans i ett par minuter. Om du vill kan du även tillsätta pressad vitlök och riven ingefära.


30 oktober 2012

4,5 ton marklyft

Sitter här med galen träningsvärk i ländryggen. Även triceps, övre delen av ryggen och baksida lår börjar ge sig till känna. Om jag inte förstått det tidigare har jag nu fått bevis för att marklyft verkligen är en helkroppsövning. Gårdagens pass på Nordic bestod nämligen inte av så mycket annat än marklyft och nu sitter jag här med träningsvärk på de mest märkliga ställen.

Och ja, jag tyckte det lät lite smått löjligt när jag såg att det enda vi skulle göra under en timmes tid var marklyft, några svingar och så mer marklyft och lateral burpees. Övervägde faktiskt att gå och köra egen styrka på gymmet istället. Kan lova att jag inte fått den här träningseffekten i så fall och kan så här i efterhand än en gång konstatera att det är lätt att underskatta passen på Nordic.

Mer exakt såg gårdagen ut såhär:
Styrkedel:

5 set av:
8 marklyft + 10 ryska kettlebellsvingar (dvs. sving upp till ögonhöjd)

Och sedan:
Inom varje minut i 10 minuter:
6 lätta marklyft
6 lateral burpees
Vila tills nästa minut börjar.
Poäng = antal sekunder man vilar

Ser ju enkelt ut. Och man får ju till och med vila tänkte jag. Men det var så flåsigt att jag efter 6 varv mest bara ville lägga mig ner och dö. Eller åtminstone spy. Well, jag överlevde och blev förhoppningsvis lite starkare på kuppen dessutom.

Bilden nedan visar vilka muskler som aktiveras vid ett marklyft. Verkar som de glömt triceps dock..


Bild lånad från www.muscles.se

29 oktober 2012

Återuppståndelse

Nämen ser man på - bloggen lever visst fortfarande ändå. Jag lever hursomhelst i allra högsta grad och tiden efter vandringen har bara rusat iväg. Och mitt i alltihopa så försvann viljan och lusten att skriva här. Och eftersom jag anser att det där med "borden" är ett dumt påhitt, så fick bloggen helt enkelt vila lite. Viljan att träna har dock aldrig försvunnit, utan tvärtom varit på topp.

Helgen har spenderats i sommarstugan som skulle fixas till och stängas för vintern. Jag har lyckats ta tillvara på det fantastiska kalla och klara höstvädret och promenerat och sprungit en hel del mellan alla fikor och stunder med boken i soffan framför brasan (som för övrigt höll på att rökförgifta oss hela bunten, men det är en annan historia). Ön är som vackrast sent på hösten och tidigt på våren när den liksom halvslumrar. Väldigt få människor som rör sig och total stillhet och tystnad.

Full av energi efter en så lugn helg bestämde jag mig för att utnyttja att det blivit vintertid och därmed ljusare på mornarna igen. Så imorse blev det morgonjogg i soluppgången. Verkade dock inte vara så många som tänkte likadant för Djurgården var väldigt väldigt sömnig, vilket gjorde det till en ovanligt bra morgonjogg. Nej, jag är inte folkskygg, vilket det här inlägget verkar tyda på, men på morgonen vaknar jag helst i lugnet och inte bland stressade stockholmare.




17 september 2012

Äntligen Crossfit igen!

Det var länge se'n nu. Länge se'n jag besökte CrossFit-boxen och länge se'n jag körde ett regelrätt CrossFit-pass. Så det var inte utan att jag var lite nervös när jag klev in på Nordic. Nervös men framförallt glad och peppad att träna.

Det mesta är sig likt. Den blå entrédörren har visserligen blivit röd och i hallen stod ett gigantiskt traktordäck som jag bävar inför att försöka rubba, men i övrigt var det mesta som vanligt. De glada människorna, den peppande stämningen och instruktörerna som brinner för att vi ska bli vårt bästa jag.

Idag tränade jag för Numi, som vunnit SM i CrossFit flera gånger. Det är otroligt inspirerande att få träna för riktiga proffs och när superatleten även är en riktigt bra pedagog med sinne för teknikdetaljer så kan förutsättningarna för att utvecklas inte blir bättre. Fick flera aha-upplevelser idag tack vare några små förändringar.

Tyvärr är det ju så, att om man som jag inte styrketränat ordentligt på 2-3 månader, får det förstås sina negativa konsekvenser på kroppen. Avbrottet märks även i huvudet, men då på ett mer positivt sätt - vilan har gjort mig otroligt träningssugen och jag vill väldigt mycket med min träning. Men kroppen har halkat efter lite grand.

Dagens styrkedel bestod av ettor (försök till personligt rekord) i strikta pressar, dvs pressa stången från rackposition till raka armar över huvudet. 30 kg var mitt max idag, vilket jag tror mig kunna förbättra inom kort. Vi fortsatte med att köra femmor enligt tekniken ner på tre sekunder, snabbt upp.

Passet föll mig helt i smaken och var relativt lätt rent teknikmässigt - skönt som premiärpass.

6 varv av:
1 press
5 push press (som en strikt press men ta hjälp av benen)
5 burpees
12 sidohopp över stången
12 hollow rock
 
 

14 september 2012

Blottad

Kvällens match var frustrerande och motiverande på samma gång. Frustrerande då motståndaren spelar ett spel med massa topspin* vilket är en spelstil som jag rent ut sagt avskyr. En spelstil som totalt blottar mina svagheter. Efter matchen erkände min motståndare att han normalt sett inte spelar på det här sättet men att han märkt att han inte fick utdelning på sitt vanliga spel (som tydligen liknar mitt), och då ändrat spelstil. Typiskt. Så ja, det var väldigt väldigt frustrerande med alldeles för mycket enkla misstag från min sida och inte minsta tendens till flyt i spelet.

Å andra sidan blir jag väldigt peppad att bli bättre av det här! Det är ju så mycket roligare (trots förlust) att spela mot duktiga spelare och nu vill jag stanna kvar i den här divisionen. Så det blir träna så mycket som möjligt framöver. Framförallt mot topspinspelare... Min motståndare ikväll ville gärna träna med mig då han å sin sida ansåg sig behöva bli bättre på att spela mot spelare med min spelstil (hårt och flackt). Win-win med andra ord.

Så summa summarum så är jag glad efter kvällens match. Nu är det riktigt riktigt kul att spela tennis igen. Låt mig bara lära mig att hantera de där trista topspinnarna.

*För er som inte är så insatta i tennissnacket så är topspin ett slag som gör att bollen går högt och långsamt över nät för att sedan studsa upp snabbt ocb högt när den väl studsar. Och det är just den där höga studsen som jag har väldigt svårt för.

Påminner mig själv om vilket flyt jag kan ha i spelet med hjälp av den här bilden.. Var lite säkrare på den tiden. Och brunare.

Tennispremiär!

Ikväll gäller det! Första matchen för mig i grupp 5. Efter att ha tragglat länge i grupp 6 lyckades jag under sista omgången innan sommaren spela så pass bra att jag tog steget upp till grupp 5. Nu möter jag alltså nytt och hårdare motstånd. Kul! Och det är inte utan att jag är lite stolt över att vara enda kvinnan i gruppen och därmed även den högst rankade damen i klubben.

Med tanke på att jag bara spelat två gånger de senaste 2-3 månaderna, har jag inte direkt skyhöga förväntningar på dagens resultat, men är mer än lovligt sugen på att spela. Och det är ju en väldigt bra start. Var länge sedan jag hade ett så här starkt tennissug och om det håller i sig ska jag se till att ta tillvara på alla chanser att spela som dyker upp.

Återkommer lite senare med uppdatering om hur det gick i dagens match.

13 september 2012

Projekt: Stark, starkare, starkast

Och nu då? Jag är hemma igen sedan några dagar i en ny vardag. En vardag som för tillfället innebär mer tid till det mesta. Så även till träningen. Och jag har funderat över vad jag vill med min träning.

Jag har tänkt en hel del på det här med mål och skulle så gärna vilja ha ett tydligt mål à la Lidingöloppet, Vasaloppet eller liknande. Men när jag tänker på vad jag helst skulle vilja bli bra på så är svaret otvetydigt: CrossFit. Det är när jag ser CrossFit-atleter som jag känner i hela mig att "så där vill ju jag också vara" och får en enorm träningslust. Samma känsla infinner sig inte alls när jag kollar in ett marathon men till viss del när jag tittar på längdåkningen i Vinterstudion eller US Open-tennisen. Så jag konstaterar att det är CrossFit jag ska satsa på med skidåkning och tennis som komplement.

"Problemet" med CrossFit är ju att det är lite svårare att ha ett tidsbestämt mål såsom ett lopp eller liknande. Visst går det att satsa mot ett SM eller Games, men jag känner mig lite för långt därifrån för att se det som ett rimligt mål. Nog för att jag kört CrossFit ett tag nu, men det var först i våras som jag började träna CrossFit mer kontinuerligt och gav det en chans på riktigt. Jag känner mig dock fortfarande som en nybörjare och framförallt gäller den känslan styrkemässigt. Jag är helt enkelt inte på den styrkenivå som jag önskar att jag vore. Och det är här höstens projekt kommer in i bilden. För att bli bättre på CrossFit måste jag (bland annat) bli starkare och ha mål som har med styrkeutveckling att göra.

Så hur ska det här gå till då?

Jag tänker så här:
  • Jag blandar rena CrossFit-pass på Nordic med egna renodlade styrkepass.
  • Styrkepassen ska vara inriktad på styrkeövningar som används i CrossFit-sammanhang, tex olympiska lyft och gymnastiska övningar som pullups och dips.
  • Jag ska prioritera CrossFit-pass med särskilt teknikfokus framför de "vanliga" CrossFit-passen.
  • Jag ska med jämna mellanrum (1 gång per månad) göra maxtester för ett antal utvalda övningar för att kunna följa min utveckling.
De inledande fem veckorna (fram tills jag åker till Portugal på träningsresa) ser jag som en uppbyggande fas där jag kör helkroppsstyrka två gånger i veckan och utöver det 2-3 CrossFit-pass per vecka.

Jag har satt ihop två pass som båda två tränar hela kroppen.

Pass 1
Frontböj
Marklyft
Bänkpress
Dips
Teknik i frivändningar

Pass 2
Back squats
Utfall
Axelpress
Chins
Teknik i ryck

Ovanstående övningar är de jag prioriterar. Utöver dessa, om ork och tid finns kommer jag att komplettera med tex. armhävningar, HSPU (handstående armhävningar), pullups, OH squats och pistols.

De första två veckorna kör jag 3x8 repetitioner för att ge muskelminnet en chans och hitta tillbaka till känslan efter två månader av i princip obefintlig styrketräning. De resterande tre veckorna övergår jag till det klassiska styrkeupplägget 5x5 repetitioner. Därefter får vi se.. men förmodligen blir det något upplägg som går ut på att öka min maxstyrka. Mer om det senare.

Så vad tror ni om det här? Synpunkter?

Lite inspiration från årets nordiska mästerskap i CrossFit som gick i helgen. Bilderna lånade från Reebok.



12 september 2012

Save the best for last. Dag 27 Tärnasjöstugan - Viterskalet

Jo jag har ju varit hemma ett par dagar nu, men här kommer de sista fjällberättelserna som jag helt enkelt inte hade ork att skriva ihop när det begav sig.

Sista "riktiga" vandringsdagen (den absolut sista räknar jag inte då den mest känns som en transportsträcka till nattåget) och jag känner mig ganska trött. Kroppen talar tydligt om för mig att jag nu är inne på min 14:e vandringsdag i följd utan vila och det märks att etapperna dessutom varit ganska tuffa. Idag väntar dessutom den längsta etappen på vandringen - 26 km. Jag väljer nämligen att slå ihop två dagsetapper för att hinna hem till SM i CrossFit. Är man nörd så är man.

Tänker när jag börjar att det är extra viktigt med energi idag - dels för att jag varit extremt hungrig de senaste dagarna, och dels för att jag kommer få vandra i många timmar för att nå målet 26 km bort. Jag bestämmer mig för att äta något minst en gång i timmen och stanna för ordentlig rast varannan timme.

Första timmarna är sega. Jag går längs Tärnasjön i skog och över spångbelagda myrar. Det blåser uppemot 20 m/s från sidan och ett par gånger överraskas jag av den byiga vinden och ramlar helt sonika av spången. I övrigt händer inte så mycket..

Efter ca 8 km kommer jag fram till de kända trähängbroarna över Tärnasjön. 5 st hängbroar som går mellan öarna i sjön och på så sätt binder ihop området på södra och norra sidan av sjön. Här är det vackert så det förslår och jag är glad att det händer något efter timmarna i skogen. Att gå över hängbroar när det blåser på det sätt som det gör idag är dock inte så trevligt och jag väljer att gå på sidan som vinden kommer ifrån för att ha lite marginal när vinden tar i.

En seg uppförsbacke väntar efter broarna och jag tar lunch mitt i backen. Jag hittar lä, solen värmer och jag somnar för en liten stund. Sista lunchpausen på fjället avslutas i stil med andra ord. Får nya krafter av maten och sömnen och sista delen av backen går betydligt enklare. Blir dock väldigt förvånad när det precis som jag rest mig från min sköna lunchrast börjar snöa. Var kom den ifrån? Det varar bara ett par minuter och så är finvädret tillbaka.

När jag når krönet på backen står de plötsligt där. Sytertoppen med dess granntoppar. Från ett landskap helt utan riktiga fjälltoppar till att helt plötsligt vara alldeles intill. Jag var inte alls förberedd och blir sådär frälst av fjällvandring igen. Snabbt glömmer jag de tråkiga kilometrarna nere i skogen, nu är det riktigt kul och spännande att vandra igen.

Den här delen av vandringen är enligt mig både den vackraste och mest imponerande på hela Kungsleden. Har fått höra längs med vägen att jag har den finaste delen kvar, men lyssnat lite med ett halvt öra. Tänkt lite småkaxigt att jag nog redan sett det mesta och att det ska mycket till för att bli imponerad. Men de hade rätt. Det här är helt otroligt. Ska jag rekommendera någon del av Kungsleden framför någon annan så blir det just Ammarnäs-Hemavan.

Den sista milen går i en trång dal mellan bergsmassiv och där stöter jag på, förutom den tyske killen som jag tar sällskap med, ett stort gäng med renar som är sådär renaktigt nyfikna och rädda på samma gång. I övrigt så blåser det extremt. Mer än vad det gjort någongång under vandringen. Rak motvind och småkallt. Jag önskar att jag hade några fler kilon att sätta emot vinden för nu känns det mer eller mindre som att jag skulle kunna blåsa bort. Får senare höra att det bara varit 4 grader idag och att köldeffekten av vinden gjort att det känts som minus 10. Så ja, en aning kallt men det går ändå bra på något sätt. Så länge man inte stannar..

Framme i Viterskalet finns det ett ordentligt tvättrum, vilket jag småfrusen som jag är, tacksamt tar emot. Tvättar mig i skenet av stearinljus och tänker att det är sista gången på väldigt länge som jag duschar genom att koka upp vatten, blanda med kallt vatten i baljor och hälla över mig. Är förmodligen också väldigt länge tills jag kommer uppskatta en "dusch" så mycket som idag.


6 september 2012

Lugnt och fint. Dag 26 - Serve - Tärnasjö

Skulle ta sovmorgon idag tänkte jag. Bara 14 km att gå och det spåddes bättre väder till eftermiddagen. Men tji fick jag. Klockan 7 vaknade jag utvilad av mig själv så tog istället frukost i lugn och ro utan stress att komma iväg.

Landskapet under den här delen av Kungsleden är betydligt mjukare än längre norrut och jag gillar att gå längs de böljande kullarna med mjuka berg runtomkring jämfört med de mer aggressiva bergen i norr. Det känns snällt men ändå storslaget. Lugnt och meditativt.

Vandringen idag kändes lätt och vädret lite bättre än igår. Skurar men uppehåll däremellan och jag lyckades både dricka kaffe och luncha utan regn och på lunchen norpade jag till och med åt mig dagens enda solstrålar.

Framme i stugan var det full fart med ett gäng finskor i spetsen. Var länge enda svensk i stugan vilket i och för sig inte är särskilt ovanligt. Normalt är det kanske hälften svenskar och hälften internationella gäster i stugorna men ikväll är det snarare 10% svenskar och 90% tyskar, finnar och schweizare. Som att vara utomlands med andra ord.

Dagens känsla: Lätthet - mentalt och fysiskt

Dagens tanke: Äventyret är snart över. Känns länge se'n jag började i Abisko. Är mest förväntansfull inför att komma hem men känns samtidigt som att jag skulle kunna hålla på såhär i all evighet.

Dagens bästa: Att jag på en höjd fick lite täckning och därmed besked om att jag kommit in på en skrivarkurs när jag kommer hem.

Dagens otippade: Att det faktiskt var skönt att bada bastu. Inget jag normalt sett gillar men idag satt den fint. Kanske för att finskorna såg till att det blev en riktigt proffsig sauna..

5 september 2012

Kontraster. Dag 25 Aigert - Serve

Det är extra trevligt att vakna och äta frukost när stugvärden är av den omhändertagande sorten som tänder ljus och sätter igång kaminen det första han gör.

Trots en fin tidig morgon duggade det redan när jag gav mig av mot Serve, ca 2 mil från Aigert. Regnet tilltog när jag gick uppför mot Kungsledens näst högsta topp. När jag besökte den högsta toppen var det vindstilla, klarblå himmel och varmt. Idag skulle upplevelsen bli en annan.

Även blåsten tilltog och stundtals var regnet så hårt, på gränsen till hagel, att jag vände bort ansiktet för att slippa regnets piskande. Fortfarande vid gott mod - vet att jag funderade på om jag skulle få gå så resten av vägen och om jag i så fall skulle hinna få nackspärr innan dagens slut.

Ju högre upp jag kom, desto tätare blev dimman. Jag kände mig rätt så ensam och liten där i ovädret men höll mig lugn genom att sjunga för mig själv som ett bevis på att jag fortfarande fanns. Hala stenar, dimma, regn och blåst är nog ingen vandrares dröm.

Stannade vid vindskyddet som låg vid högsta toppen för att äta mackor och dricka kaffe och var väldigt tacksam över att sån'a finns att krypa in i när vädret är dåligt. Frös dock som en hund när jag stannade upp så körde lite ofrivillig styrketräning mellan kaffeklunkarna för att inte frysa så vansinnigt. Funderade lite på om det var dumt av mig att ge mig ut i det här vädret själv, men såg det inte som något alternativ att stanna i den kalla stugan.

Stärkt av kaffet gav jag mig ut igen och blev väldigt lättad när den värsta dimman försvann längre ner och jag möts av en vidunderlig utsikt. Känns som att hela jag lättar och jag blir på väldigt bra humör. Antar att jag blivit mer skrämd av vädret än jag vågat erkänna för mig själv och att lättnaden över att det värsta är över får mig att slappna av.

Förutom att jag lite senare drattar på ändan på en vattenfylld spång och att mina kläder nu stinker sumpmark à la Tjurruset blir resten av vandringen lätt och skön.

Tänkte mycket på allt jag ser framemot med att komma hem men utan att känna någon brådska att vara där precis just nu.

Framme i stugan åt jag varm nyponsoppa med mandelbiskvier, planerade träningen för veckorna mellan att jag kommer hem tills jag åker till Portugal på träningsresa, la patiens för första gången på flera år och umgicks med de andra i stugan.

Dagens känsla: Rädsla och lättnad. Liten vs stark.

Dagens tanke: Förväntan inför att komma hem.

Dagens bästa: När dimman lättade och så även jag.

4 september 2012

Njutardag. Dag 24 Ammarnäs - Aigertstugan

En riktig njutardag.

Började med en bra frukostbuffé, fortsatte med att äta lunch i vandrarhemmets restaurang och handlade med mig lite mer mat från Ammarnäs affär - men så lite som möjligt för att slippa bära och tänker istället köpa proviant i stugorna.

Sa hejdå till Frida som skulle tillbaka till Stockholm och inledde den sista etappen på fem dagar som jag ska göra själv.

Kändes lyxigt att sätta på mig rena och torra vandringskläder och tänkte att den där Maslow inte var så fel ute vad gäller hur viktigt det är att våra basala behov uppfylls först innan något annat blir viktigt. Det är de där i vardagen så självklara sakerna, som att slippa frysa, vara torr, lukta gott och vara mätt som vid avsaknad kan vara skillnaden mellan natt och dag i sinnesstämning.

Dagens vandring till Aigertstugan var kort, bara 8 km, men såg på pappret ut att vara mycket uppför. Uppför var det också men tack vare att jag lämnat av en del packning som jag inte längre behöver till Frida så kändes det väldigt lätt. Märkte knappt att det gick uppför. Hade pigga ben för första gången på länge.

Hade tur med vädret - sol, nästintill vindstilla och varmt. Gick långsamt, tog mycket kort, fikade. Njöt när jag kom upp ut skogen och hade utsikt mot husen i Ammarnäs. Färgerna var extra starka för mig idag och jag insåg hur mycket jag uppskattar de här korta etapperna. Tidigare har jag mer tyckt att ju tuffare desto bättre men jag ser mer och mer charmen i att bara lalla omkring.

Efter att ha drivit omkring i någon slags söndagslunk kom jag plötsligt fram till Aigertstugan som ligger på kalfjället mellan två små sjöar. Vackert så det förslår. Mottogs med varm saft och ett långt och trevligt samtal med stugvärden. Kände mig väldigt välkommen.

Dagens känsla: Tacksamhet och njutning.

Dagens tanke: Fjäll är fantastiska. Tänk att jag fortfarande häpnas trots att jag varit mitt i det i så många dagar.

Dagens bästa: Det lugna, meditativa vandrandet.

Dagens sämsta: Kan inte komma på något.



3 september 2012

Småsur och hällregn. Dag 23 Rävfallet - Ammarnäs

Sov riktigt skönt i tältet inatt. Inte lika kallt ute så vi kunde sova "med öppet fönster", dvs med bara myggnätet öppet mot förtältet. Skillnaden i både luft- och sömnkvalitet var enorm.

Idag kom den första riktiga hällregnsdagen. Helt ok väder de första timmarna men så började det blåsa och bli kallt. Och så kom regnet. För min del gjorde det lite detsamma. Jag var mest inriktad på att komma fram till Ammarnäs där en god middag och en säng väntade.

Det har blivit så nu. Att vissa dagar är jag mer inriktad på att komma fram än att vara ute och njuta jag antar att det är det som är vandrarvardag. Precis som dagarna hemma är mer eller mindre upplevelserika. Vissa dagar bara försvinner, andra är man mer levande och närvarande. Och idag var det bara försvinnande snabb vardag i vandrandet.

Så var det det där med lunch. Normalt sett stannar vi, kokar upp vatten på trangiaköket och häller ner i frystorkade påsar. Men idag hade jag verkligen ingen lust att stanna. Att ta av sig regnjackan för att få på sig förstärkningsplagg kändes som ett omöjligt projekt. Jag skulle ju bli dyngsur och därmed iskall på en gång. Dagens etapp på 23 km är dock inget jag går utan ordentligt med energi så vid lunchtid delade vi systerligt på en portion frystorkat, vilket var vad det återstående termosvattnet räckte till. Två minuters stopp och så fortsatte vi gå ätandes. Det funkade, men är kanske inget jag
rekommenderar annat än i nödfall. De sista kilometrarna var riktigt tunga. Det värkte i ben och axlar, jag hade inte full kontroll på rörelserna och en liten motgång som att vi hamnade mitt i ett kärr fick mig mer än lovligt irriterad.

Det gick dock på något märkligt sätt snabbt idag - 23 km på 6 timmar. Checkade in på STF i Ammarnäs, hängde upp allt det blöta på tork inkl. ryggsäcken, tog en dusch, tvättade kläderna inför de sista dagarna och åt en sagolikt god middag - renfilé med murkelsås.

Dagens känsla: Skönt att vara framme!

Dagens tanke: Idag är en mindre bra dag, men om jag bara får gå här och småsura lite så är det ok. Utan krav på att tycka att varje sekund är fantastisk.

Dagens sämsta: Well, spöregnet.

Dagens bästa: Att vi inte behövde sova i tält efter en så'n här dag utan kunde komma in och få torka upp. Lyx! Och maten förstås!




Stora vyer. Dag 22 Laddiebakte - Rävfallet

Vaknade i tältet med solen lysandes utanför - hurra! Låga moln bildade rök på vattnet och vi åt hjortronfrukost till magiska vyer och utan att frysa.

Idag kändes det lättare att vandra än igår. Jag njöt av den vidsträckta utsikten och av marken som börjat få ordentligt med
höstfärger. Det känns fortfarande bra att jag snart är tillbaka i vardagen igen - men fram till dess ska jag njuta. Bara 7 dagar kvar nu.

På eftermiddagen blev jag ordentligt trött (tältnätter är inte riktigt min grej rent sömnmässigt) och såg fram emot att få komma fram och vila en stund. Väl framme vid stugan visade sig den dock vara ockuperad av ett gäng som firade en 40-åring och de hade lagt beslag på alla 18 sängplatser. Inte helt ok kan jag tycka. I stugor som STF driver finns det alltid plats på något vis, men i de här obemannade stugorna som Länsstyrelsen underhåller är regelverket ett annat.

Så det var bara att sätta upp tältet igen..

Dagens känsla: Frihetskänsla att vandra i det öppna fjällandskapet med fri sikt åt alla håll.