31 januari 2013

Träna upp din explosivitet

Nyss hemkommen från gymmet efter ett pass med fokus på explosivitet. Ännu en av mina svagheter.. jag är inte särskilt snabb i rörelserna, men känner ändå att det börjar lossna något efter att ha kört lite mer explosivitet på sistone. Kul är det hursomhelst. Men det kräver att man är totalt tokfokuserad så att alla små muskelfibrer kopplas på precis samtidigt.

Så hur gör man då för att träna upp sin explosivitet?

Så här gör i alla fall jag:
Välj ut 5 övningar från nedanstående förslag på övningar. Gärna på ett sätt så att så många muskelgrupper som möjligt involveras. Kör 4 varv om 3-6 repetitioner av varje övning. Fokus ska ligga på att vara snabb i rörelsen, vilket betyder att vikten måste vara hyfsat lätt. Om du vet ditt 1RM (den vikt du maximalt tar i en repetition) så kan ett riktvärde vara att köra på ca 60% av 1RM. Om du inte vet ditt 1RM så är det inte hela världen - testa dig fram till lämplig vikt. Som sagt - det ska kännas så pass lätt att du kan vara snabb!

Förslag på övningar:
  • Bänkpress (här brukar jag sträva efter att det ska skallra om vikterna i toppläget - stången ska flyga upp mot taket)
  • Knäböjshopp med skivstång (gå ner i fullt sittdjup och skjut ifrån till ett hopp i uppåtfasen)
  • Knäböjshopp för höjd (dvs. utan vikt men sträva efter att hoppa så högt som möjligt)
  • Boxhopp
  • Explosiva marklyft (som ett vanligt marklyft men var galet snabb från marken och upp)
  • Push press
  • Split jerk
  • Chest to bar pullups (som en vanlig pullup men med höjd - bröstet ska nudda stången. Ta hjälp av gummiband om du behöver)
  • Snatch balance (svårt, så ta en lätt skivstång)
  • Armhävningar med klapp
  • Explosiva ryska kettlebellsvingar (svingar till ögonhöjd - fokus på snabb höft)
  • Olika typer av frivändningar
Så ett pass skulle till exempel kunna se ut såhär:
 
4 varv av:
4 Bänkpress
4 Knäböjshopp med skivstång
4 Push Press
6 Explosiva ryska kettlebellsvingar
6 Armhävningar med klapp
 
 
Lycka till!
 

Usain Bolt - hyfsat explosiv

29 januari 2013

Kvalitet och kvantitet

Hur tänker du? Föredrar du att träna så mycket som möjligt och så får vissa pass bli lite halvdana eller vill du hellre träna lite mindre men alltid på högsta möjliga nivå? Det vill säga - prioriterar du kvantitet eller kvalitet? Jag vet att vi är många där ute som har svårt att hinna med den träning vi vill och velar fram och tillbaka om vi ska satsa på en gren och gå "all in" eller om variationen är viktigare.

Även jag tycker att det är lite småknöligt det där. Jag vill ju gärna kombinera crossfit, styrketräning, löpning/skidåkning och tennis och har därför svårt att hålla nere träningsmängden eftersom jag gärna vill köra mer än ett pass per vecka av varje "gren". Samtidigt så vill jag ju hålla kvalitet och intensitet i mina pass och då funkar det inte att köra hur många pass som helst - kroppen hinner helt enkelt inte återhämta sig mellan passen. Så där har jag hållt på fram och tillbaka och försökt hitta den magiska balansen.

Tills nu. För första gången känns det som jag hittat ett tänk och en träningsplanering som känns riktigt bra. Fokus och kvalitet, hyfsat mycket träning men med viloveckor däremellan. Svaret heter periodisering och för mig innebär det framförallt två saker.

1. Varva tyngre veckor med lätta veckor. Ganska enkelt egentligen. Jag kör tre tyngre följt av en lätt. Oftast 7 pass i de tyngre veckorna och 3 pass i de lättare. I de lättare får kroppen återhämta sig och jag samlar på mig en massa träningsmotivation.

2. Fokusera på olika saker i olika perioder. Jag är tex. nu inne i en 10 veckor lång styrkefokusperiod. Det innebär för det första att antalet styrkepass är fler och att de övriga grenarna får stå tillbaka lite. Löpningen ser jag mer som ett sätt att underhålla löparbenen tex, jag strävar inte efter att bli bättre. För det andra innebär det att styrkepassen prioriteras. Styrkepassen ska kunna köras med fullt fokus och den intensitet som planerats, vilket innebär att den övriga träningen får anpassa sig efter det. Kvalitetspassen i löpning stryks och ersätts med en lugn jogg om jag känner mig mör och löpningen annars skulle kunna påverka styreträningen negativt.

I nästa period kommer jag istället att lägga fokus på crossfit och därefter på löpningen. Jag känner på mig att det här kommer bli riktigt bra. Som bonus ger det mig en enorm träningsmotivation när jag känner att träningen är fokuserad och genomtänkt.

Idag blev det ett bra kvalitativt styrkepass följt av en lugn, helt kravlös jogg. Helt enligt plan.

Min träningsplanering fram till midsommar - excel är inte dumt.

26 januari 2013

Ett stort kliv mot målet!

Äntligen! 7 kippade pullups i rad! Tror knappt det är sant. Efter två års försök med de där kippade pullupsen. Försök förknippade med en hel del svordomar och lystna blickar mot de som kan. Och så plötsligt så bara funkade det. Från att ha kunnat göra en kippad pullup i taget om jag ansträngde mig ordentligen så kunde jag göra sju (7!) i rad utan nämnvärd ansträngning. Snacka om aha-upplevelse! Och vilken skön känsla. Som att det bara gick av sig självt att ta sig upp. Knappt jobbigt.

Vet faktiskt inte riktigt vad jag gjorde annorlunda nu men det känns lugnare, långsammare och som att jag använder mer rytm än kraft. En mindre yvig rörelse. Misstänker att de magiska orden var Jennys "håll ihop benen" - på så sätt tvingades jag att sluta fladdra runt.

Så nu hoppas jag och håller alla tummar för att rörelsen sitter där även nästa gång jag ger mig upp i räcket. Och konstaterar att målet till midsommar att kunna göra 8 pullups i rad gått från att kännas totalt omöjligt till att vara inom räckhåll.


Bild tagen av Sara Rönne

25 januari 2013

Nystart, omstart - nu kör vi!

Ja inte vet jag vad som hände, men plötsligt har det gått två månader utan bloggande. Har inte haft för avsikt att lägga ner bloggen, men lusten att blogga har bara inte infunnit sig. Samtidigt har tankarna gått kring att jag behöver tydligare mål med min träning för att tagga till ordentligt. Jag vill se resultat. Och framförallt vill jag bli sjuhelsikes stark!

Det övergripande målet är att bli bättre i Crossfit. Så pass bra att jag känner att jag kan tävla om jag nu skulle vilja det. För att nå någon slags acceptabel tävlingsnivå har jag dock en bra bit kvar och det gäller framförallt själva råstyrkan. Konditionsmässigt är jag hyfsat med, men styrkemässigt ligger jag långt efter. Så nu börjar jag. På riktigt. Det här är året när jag blir stark på riktigt. Har sällan känt mig så taggad och fokuserad!

Men det går ju inte att bli bra på allt på en gång så kring jul satte jag mig och funderade över vilka vanligt förekommande övningar i Crossfit som är mina absolut svagaste sidor och kom fram till följande:

Kipping Pullups - Det går att göra en eller möjligtvis två, men se'n tappar jag rytmen. Med gummiband (även det tunnaste) har jag inga som helst problem, men när jag lägger bort gummibandet funkar ingenting.

Frivändningar - Har stått stilla i utvecklingen under lång tid och har långt kvar för att uppnå en ok nivå.

Frontböj - Jag är helt enkelt inte stark i benen. Måste bli bättre. Om inte annat så för att fixa tyngre frivändningar där man ju går ner i en frontböj som del av övningen.

Marklyft - Samma som för frivändningar. Har inte sett någon utveckling på ett bra tag.

Turkish Get Up - Kanske egentligen inte min svagaste sida, men en så bra övning att den fick komma med bara för den sakens skull. Smidighet, stabilitet och styrka i ett.

Rent konkret har jag satt upp mål som ska uppnås innan midsommar, någon slags halvårsmål med andra ord. Såhär ser målen ut:

Kipping Pullups: 8 i rad (1-2 idag)
Frivändningar: 52,5 kg (40 idag)
Frontböj: 60 kg (47,5 idag)
Marklyft: 95 kg (80 idag)
Turkish Get Up: 24 kg (16 idag)

För att lyckas kommer jag att träna mycket CrossFit förstås, men även köra egen styrka vid sidan om med fokus på de ovanstående övningarna. Fokus är ledordet.

Frontböj - en av fokusövningarna