30 december 2011

Träning för Sveriges mest vältränade

Igår fick jag äntligen till ett pass Crossfit på Nordic. Och inte vilket pass som helst heller, utan under ledning av sveriges mest vältränade kvinna - Jenny Jacobsen som vann Crossfit-SM tidigare i år. Tidigare i höstas blev Jenny delägare i gymmet vilket bland annat innebär att hon leder klasser - jag tackar och tar emot. Att träna för de allra bästa måste ju vara en väldigt god förutsättning för att utvecklas och bli bättre.

Dagens pass såg ut såhär:

CTB pullups är alltså vanliga pullups men med tillägget att man måste dra sig lite högre då man ska nudda stången med bröstet (under nyckelbenet är regeln). Innan dagens pass körde vi viktade pullups och idag innebar faktiskt viktade pullups att jag hängde på mig vikt. Tidigare har det ju räckt att bara försöka dra upp min egen kroppsvikt men idag fixade jag 2,5 kg när jag höll stången med handflatorna bort från mig. Kul!

Passet var sedan riktigt kul och jag kände mig stark! Körde pullups i lila gummiband och frivändningar med 25 kg. Kände dock efter passet att jag borde ha ökat vikterna något, både vad gällde pullupsen och vändningarna. Kunde köra alla reps obrutet och det är ett tecken på att det kanske är lite väl lätt. Nåja, kul att känna att jag blivit starkare, så här lätt brukar det inte kännas med motsvarande vikter. Nästa gång kör jag tyngre!

Nu är det dags att stänga av datorn och packa ihop det sista. Mot Grövelsjön! som Erika säger.

Hela 16.30 och 17.30-gänget. Starka och snygga.

29 december 2011

Förväntansfull

Det är med en känsla av pirr i magen jag idag gör min sista heldag på jobbet inför en veckas ledighet som kommer att innehålla längdskidåkning i alla dess former. Förmodligen tills det står mig upp i halsen. Tills dess jag är på plats i Grövelsjön kollar jag livekartan över vilka spår som är spårade och konstaterar att möjligheterna till omväxlande skidåkning ökar för varje dag som går.

En veckas skidsemester väntar alltså, eller träningsläger kanske är mer korrekt att säga även om vissa i semestergänget förmodligen skräms bort av just ordet träningsläger och jag därför är smart nog att prata om skidsemester. Nåja, låt oss kalla det skidsemester. Jag ser det som ett träningsläger och träningsläger är ju som ni kanske förstått vid det här laget en av mina absoluta favoritsysslor. Bättre än skidsemester.

Älska att gå upp tidigt för att få komma ut och träna, äta sin havregrynsgröt och valla skidorna,  älska att se solen gå upp och känna den där krispiga vinterluften som biter sig in i kinderna, älska lunchen i stugan där det fylls på med energi och värme och kanske en powernap på det, älska att vara ute i skymningen och komma tillbaka från eftermiddagspasset med den där fantastiskt sköna trötthetskänslan i kroppen och veta att det nu bara är vila och mat som återstår. Mys framför brasan. En varm dusch. Efterrätt. Tidigt sänggående.

Som extra krydda råkar det ju den här veckan köras Tour de Ski, så mellan skidpassen kommer vi att få en massa inspiration av de riktiga proffsen. Skidåkning och skidåkning - vilken fantastiskt bra kombination.

27 december 2011

Bangar



Tillbaka i Stockholm och tillbaka på jobbet.

Under ledigheten i Linköping har jag längtat efter tuffa Crossfit-pass och bokade därför in mig på ett pass till kvällen. Ironiskt nog har jag idag noll träningssug, är tröttare än tröttast och går dessutom omkring med en träningsvärk från gårdagens styrka som inte går av för hackor. Allt jag vill är att göra ingenting. Och sova.

Så jag tar ledigt från träningen idag. Vad gör väl det om 100 år? Eller om en vecka.

Imorgon är en annan dag och då är förmodligen lusten tillbaka igen. Ikväll ska jag parkera mig i soffan och ligga i sängen senast kl 21. Det brukar vara bästa lösningen för att snabbt vara tillbaka på banan igen.

26 december 2011

Tungt på gymmet

Dags för förändring i styrketräningen!

Efter att ha kört 6-8 repetitioner per set under en period känner jag
att jag stannat upp lite i utvecklingen, särskilt vad gäller knäböj.
Jag blir inte så mycket starkare. Omotiverande och trist och
framförallt ett tydligt tecken på att jag bör förändra något i
upplägget.

Jag vet dessutom sedan tidigare att min maxstyrka inte skiljer sig så
väldigt mycket från de vikter jag kör 5-6 reps på.

Alltså: operation utveckla maxstyrka är inledd.

För mig innebär det här att jag i mina grundövningar marklyft och
knäböj kör 5 set om max 3 reps. För övriga
kompletterande övningar så som overhead squats, enbensmarklyft,
utfallshopp och liknande kör jag fortfarande 6-8 reps per set.

Förhoppningsvis leder det här nya upplägget till att jag tar mig över
vissa trösklar som gör att jag kan lyfta tyngre även när det gäller
fler repetitioner än tre i taget.

Dagens pass såg ut såhär:
Front squats: 5x3reps (35-40kg)
Marklyft: 5x3reps (60-65kg)
Utfallshopp med hantlar: 3x10reps (2x6kg)
Overhead squats: 3x8reps (20kg)
Mage i TRX
Turkish get ups

24 december 2011

Julaftonsjogg

God jul på er!

Julaftonsmorgonen inleddes med frukost framför Tjuvarnas Jul - fint
och gråtmilt slut på en julkalender som jag knappt missat ett avsnitt
av.

Efter frukosten åkte Garmin på och det var dags att göra skogen igen.
Uppenbarligen var jag helt i min egen värld för jag missade att svänga
av in på femman och det fick bli två varv på 2,5:an istället. Ett ägg,
lussekatt och kaffe på det och julkänslan gör sig åtminstone påmind
lite grand trots bristen på snö.

23 december 2011

Julförberedelser och Garminpremiär

I skogen där jag genomfört de ångestframkallande joggingturerna på
skolgympan för många år sedan skulle jag idag få uppleva något helt
annat. För ja, jag avskydde verkligen den där tidtagningen av 2,5 km
löpning i skolan där jag alltid hamnade bland de sista På den tiden
gjorde jag allt jag kunde för att få lov att promenera istället för
att förnedras i något som möjligtvis kunde kallas jogg. Löpning var
det då verkligen inte från min sida i alla fall.

Numera älskar jag samma skog och njuter av att lufsa runt i mitt eget
tempo. Idag var känslan extra skön efter några veckor med ovanligt
högt tempo på alla plan. Finns inget som får mig att varva ner så bra
som att vara ute i total tystnad och röra på mig i lagom takt. I lagom
takt var idag detsamma som långsamt. Uppenbarligen springer jag för
sällan för att hålla löparkonditionen uppe. Återstår att se om jag ska
göra något åt det just nu.

Idag var det även premiär för min fina Garmin. Har inget som helst att
invända där. Funkar klockrent och jag hade full koll på all möjlig
statistik både under passet och efter. Längtar efter att få mata den
med mer siffror. Löpning på julafton kanske?

Förutom joggandet har det rullats mozartkulor, ringlats chokladbräck
och kokats kola. Så vi lär klara julen även i år utan att svälta.

Återstår bara att fåglarna ska få sin mat. Min mor har uppenbarligen
inte tappat tron på en kall och snöig vinter. Med 10 kg solrosfrön och
40 talgbollar lär hon bli populärast på gatan. Jag hoppas hon får
användning för alla frön - nu får det vara nog med mildväder.

21 december 2011

My precious

Snart så är den i min hand - Garmin Forerunner 610. Kommer förmodligen att springa dubbelt så snabbt med den på handleden - eller vad tror ni? Eller åtminstone dubbelt så mycket - bara för att få använda finingen.

Har alla nödvändiga och onödiga funktioner man kan tänka sig. Vad sägs om en funktion som leder dig hem om du kommit vilse? Passar sådana som jag med något begränsat lokalsinne. Hade förmodligen lugnat ner mig under min "utflykt" i Idre i höstas.

Skämt åsido, jag ser framemot gps-funktionen, vibratorlarmet som kan användas vid intervaller och att kunna tävla mot mig själv på standardrundorna. Och så är den ju rätt så snygg också jämfört med många andra puls/gpsklockor.

En alldeles perfekt julklapp till mig själv med andra ord.

Vad ger du till dig själv i julklapp?

18 december 2011

På grönbete

Idag släpptes vi fria efter två dagars tekniknötande. Väldigt skönt
att bara åka utan att behöva tänka hela tiden. Tyvärr var kroppen inte
helt pigg efter all ovan skidteäning så första timmen var minst sagt
seg och frustrerande. Bakhalt (dvs dålig teknik), inget tryck i benen
och allmänt trist.

Ilsknade till på min egen seghet och bestämde mig för att sluta mesa
uppför backarna. Dvs inte ge upp halvvägs utan trycka ifrån istället.
Och lite bättre gick det, även om gårdagen var betydligt bättre rent
tekniskt. Nåja, snart har jag åtta skiddagar i grövelsjön där tekniken
kan nötas i all evighet. Träningsläger är fina grejer.

16 december 2011

Tryck. Och njut.

Har haft en helt fantastiskt skön dag i Orsa med två timmars
teknikträning i diagonalåkning på förmiddagen, lunch med pannkakor
till efterrätt följt av två timmars teknik i stakning och stakning med
frånskjut. "Hemma" i Mora väntade en uppvärmd jacuzzi och en
kexchoklad.

Har fått en massa tips och trix på allt från flygande balansövningar,
stavisättning och tryck hit och tryck dit. Och så lite njuta
däremellan.

Det här livet är mitt. Så känns det. Tänk om jag bara hade haft lite
talang och förstått redan som barn att skidåkning är bästa grejen.

Sitta instängd på ett kontor känns plötsligt otroligt ointressant.

Vi närmar oss snön

Det sägs att det ska se ut ungefär såhär i Orsa Grönklitt dit vi är på
väg nu. Efter tidig frukost och en dag som startade med videogenomgång
av skidteknik ska vi nu ut och praktisera - "tryck och njut".

Känns som ett bra och trevligt gäng som är här med både skidnybörjare
och vasaloppsrävar. Ett glatt men just nu lite nervöst gäng. Första
snön för säsongen - spännande värre.

Och helt overkligt att det på andra håll i landet är en helt vanlig
jobbfredag. Semesterkänslan är här.

15 december 2011

Mot snön!

Tänka sig - ikväll.. eller åtminstone imorgon bitti kommer jag få se
snö igen. Skidläger i Mora hägrar och jag ser fram emot tre dagars
teknikträning. Som jag längtat! Det första stavtaget mot Svalbard
Skimarathon är taget.

10 december 2011

Hänt se'n sist

Fredagskvällen spenderades som så ofta nuförtiden på tennisbanan. Ännu en match och ännu en oavgjord kamp. Helt ok spel från min sida, men jag saknar min tidigare så pålitliga backhand. Totalt borta, och jag tvekar varje gång bollen kommer på backhandsidan om jag ska våga slå en normal tvåhandsbackhand eller om jag ska fega med en skuren enhandsbackhand. Det här velandet gör ju inte direkt saken bättre. Det enda positiva med min tappade tvåhandsbackhand är att jag nu börjar få till en rätt så vettig enhandsbackhand. Alltid nå't. Nu är det bara att hitta tillbaka till min vanliga backhand så har jag två olika att variera mellan. Inte dumt.

Efter en alldeles lagom dos med sömn (8,5 timmar that is) vaknade jag till en kall men fin morgon. Satte igång surdegsbaket och begav mig till Östermalms IP där jag bestämt träff med Erika och Frida för ett långpass med stavarna i högsta hugg. Vi lämnade av överdragskläderna i samma tennishall som jag lämnat 12 timmar tidigare och gav oss iväg ut i Lilljansskogen.

Snacket tog snabbt fart och vi avhandlade ämnen som morföräldrar, chefsrelationer, skidplanering, ämnesomsättning, våfflor och risgrynspudding. De där sistnämnda ämnena kändes väldigt naturliga mot slutet när hungern började sätta in. Så mycket bättre sätt att umgås på har jag svårt att tänka mig. 1h och 40 min av lågintensiv träning med en massa frisk luft och doftande blöt skog samtidigt som man hinner prata igenom det mesta. Några spänsthopp hann vi också med..


Trots två timmars träning inkl. cykelturen fram och tillbaka är jag träningssugen igen efter att ha kollat på Vinterstudion hela eftermiddagen. Funderar på några 4 minuters-intervaller innan kvällens bio. Varför inte?

8 december 2011

Människor som imponerar eller en studie i självkänsla


Jag älskar människor som bryter mönster. Som inte följer de gängse "lagarna" för hur man bör vara, tycka och känna i olika situationer. Och jag älskar personer med mod.

Häromdagen när jag kom till CrossFit-gymmet möttes jag av ett nytt ansikte. Hon såg ut som folk gör mest och var inte sådär hysteriskt vältränad som jag vant mig vid snarare är regel än undantag på Nordic.Vi började småprata i omklädningsrummet och hon berättade att hon var ny, att det här var hennes andra pass och att hon fortfarande hade träningsvärk efter det senaste passet.

Hon hade tidigare tränat på Sats men sa att hon var för lat och bekväm av sig för att träna på det viset och att hon sökt sig till Nordic för att inte kunna smita undan. Redan här blev jag imponerad. Vilken styrka att ta tag i sig själv på det sättet. Att utsätta sig för en sjuhelvetes träning när man egentligen tycker att det är tillräckligt jobbigt att gå på lite mer normala träningspass. Bryta sin comfort zone med buller och brak. Det skulle vara som om jag som tycker att det är smått ångestfyllt att jag inte tar tag i att ta körkort helt plötsligt skulle anmäla mig till att bli racerförare. Och det lär ju inte hända.

Hon berättar också att hon tycker att det är inspirerande att träna tillsammans med så vältränade människor. Dags att bli imponerad igen. Jag tror att de flesta som kommer till ett ställe där man känner sig rejält i underläge och är sämst på det som ska göras känner sig en aning obekväma. Trycker ner sig själva i skorna och anser sig inte platsa. Den här tjejen valde att se de vältränade människorna som inspiration.

För mig är det här ett perfekt exempel på god självkänsla. Den här tjejens självuppfattning störs inte av att hon inte kan göra de övningar som vi andra gör. Istället kämpar hon på med sina alternativa övningar och peppar oss andra till att orka lite mer. Med den inställningen kommer hon att gå långt. Var så säker.

Vad är CrossFit?

Jag får frågan gång på gång: Vad är egentligen CrossFit?

Nu har CrossFit Kalmar tillsammans med Illusion Photo tagit fram en svensk film som beskriver CrossFit ur ett perspektiv som jag verkligen känner igen. Utveckling, sammanhållning, jädraranamma och prestigelöshet. Så skulle jag vilja beskriva CrossFit.



Blir ni sugna på att testa, så uppsök närmsta CrossFit-box, det brukar alltid finnas prova-på pass. På Nordic sker prova-på-passen på söndagar. Förmodligen kommer jag att ta med mig ett par vänner dig på söndag så säg bara till om du vill haka på. Det är inte farligt. Bara roligt. Lovar.

7 december 2011

Ringhäng, parpass och ostkaka

Ännu ett pass på Nordic. En uppvärmning som hette duga med hopprep, rodd, bear crawl, ringrodd, burpees, kräftgång, jumping jacks och säkert nåt mer som jag glömt. Två varv dessutom. Jag mådde illa. Efter uppvärmningen. No comments.

Efter det fick vi i alla fall vila lite när det var dags för att lägga sig ner på golvet för att köra turkish get-ups. 16 kg satt som en smäck och jag borde nog ha testat 18 eller 20 kg också. Mesigt. Men nästa gång händer det.

Dagens pass var två stycken parpass som skulle visa sig leda till en svidande känsla i både mage och triceps. Och så lite flås på det. Ser framemot imorgon bitti när jag vaknar med magrutor som vips kommer att ha vuxit till sig över natten efter de här passen.

Första passet:
5 min av:
Tucked ring support (såhär men med böjda ben) omväxlande med burpees.
Medan den ena hänger i ringarna gör den andra burpees och så byter man när ringpersonens överkropp säger i från.

2 min vila och så på't igen..

Andra passet:
5 min av:
Ringsupport omväxlande med bear crawl.
Likadant här - häng i ringsupport så länge du orkar medan den andra går bear crawl. Och så runt runt.

Det är kul med parpass och det firades efteråt med hemlagad "falsk" ostkaka. En variant som inte alls blev sådär trist salt som en del keso/ostkakor lätt blir. Håll ut - snart kommer receptet.






6 december 2011

Death by double unders

Well, kanske inte död, uppenbarligen överlevde jag gårdagens Crossfit-pass, men det var inte långt ifrån att jag strök med.

Tema extra roliga pass på Nordic betyder extra långa och jobbiga pass. Ja men det är ju sjävklart.

Gårdagen bjöd på L-pullups till förrätt och en skön 20 minuter lång metcon till huvudrätt. 20 min av max intensitet. Jag brukar beskriva Crossfit som högintensiv styrketräning och igår behövde nog ingen ifrågasätta det där med hög intensitet.

Passet såg ut som följer:
20 varv av
10 sek strikta pullups (i gummiband för min del)
20 sek burpee-situps (en armhävning + en situp + hopp upp med klapp)
10 sek "vila"

Den där vilan var verkligen inom citationstecken. Ni kan ju tänka er själva hur lång tid det tar att lägga ifrån sig hopprepet, skriva upp antal repetitioner och ta sig upp på lådan till räcket och få i foten i gummibandet. Just det. Ca 10 sek. Det var den vilan det.

Värst i passet var helt klart flåset, vilket man jobbar upp alldeles utmärkt genom att göra burpee-situps och double unders. Hela tiden med nån slags jagande känsla. 10 resp. 20 sek är ju inte direkt lång tid så tar man bara ett par sekunder för att återhämta sig så är snart hela intervallen borta, och det går ju inte an. Men double underserna går riktigt fint nu. Inte många brutna serier alls. Pullupsen som normalt sett brukar vara min akilleshäl svepte bara förbi - det var de som gav någon slags återhämtning. Tänka sig att 50 pullups kan kännas som vila. Allt är relativt.

Promenaden hem var en pärs. Som tur är hade jag en Kit-Kat i väskan som jag fått häromdagen efter att ha hjälpt ett par förvirrade spanjorskor att hitta rätt till Stadshuset. Den skulle visa sig komma väldigt väl till pass. Numera kommer jag alltid associera Kit-Kat med känslan efter sisådär 450 double unders.


Allmänt kaos och kämparanda. Roligt kaos. Bilder från Nordic.

5 december 2011

Hallon- och chokladsmoothie

Naked Juicebar har de en fantastisk smoothie som kallas Chock'n Raz - en choklad/hallonsmoothie som jag brukar köpa när sötsuget sätter in på eftermiddagarna. Jag experimenterade fram min egen variant och det visade sig bli minst lika gott. Avokado istället för banan i smoothies är en riktig höjdare - ger frisk smak, ännu bättre krämighet och så slipper man den där bismaken av banan som de flesta smoothies får.

Ulrikas Hallon- och chokladsmoothie
½ avokado
en näve frysta hallon
lite kakaonibs
ett par dadlar (går att ersätta med honung, agavesirap eller liknande som ger sötma)
mjölk för att få rätt konsistens

4 december 2011

Söndagsryck!

Bästa gänget framför den berömda whiteboarden

Lite seg på söndagsmorgonen men med siktet inställt på Crossfit och efterföljande lunch med en kompis. Himla bra grej det där om det känns lite svårt att komma iväg till träningen - boka in en dejt efteråt så blir det svårare att banga och dessutom får man en fin belöning efter avklarat pass.

Efter promenaden till Nordic hade jag vaknat till liv och möttes av en whiteboard som avslöjade att det skulle bli tungt idag. Tungt och tekniskt krävande. Inget söndagsmesande med andra ord.

Vi inledde med teknik/styrkedel i ryck där målet var att sätta pers men där jag ägnade tiden åt att nöta teknik istället. Ryck är utifrån min och många andras åsikt det mest komplexa olympiska lyftet. Inte nog med att stången ska från marken till ovanför huvudet i en enda rörelse, man ska dessutom hinna "sätta sig" under stången, alltså landa i en djup knäböj med stången på raka armar ovanför huvudet. Snabbhet och explosivitet är ett måste. Inte enkelt alls och kräver en hel del mod. Idag var vi många som hade problem med att hinna under stången och fick därför specialträna på att bli snabbare i rörelserna. Riktigt bra!

Och så dagens metcon som framkallade rejäl mjölksyra i benen:

3 varv av:
5 ryck
10 Overhead Squats (knäböj med stången på raka armar ovanför huvudet)
10 Back Squats
20 boxhopp
5 lateral burpees (burpees utan armhävning med hopp över stången)
30 sek vila

Kände mig riktigt nöjd efteråt! Gick därifrån med en känsla av att jag blivit säkrare i rycken och hade fått jobba ordentligt i metconen. Och energinivån var minst dubbel så hög som innan passet. Det är så Crossfit funkar. Otroligt tillfredsställande träning.

Kolla in videon ungefär 5 minuter in så ser ni hur det där rycket ska gå till.

3 december 2011

10 km och surdegsbak

Vaknade till en skönt oplanerad lördag. Satte igång brödbaket, satte på mig vintertightsen för första gången för säsongen och gav mig ut på en skön jogg runt Djurgården. Långdistansträningen har fått stå tillbaka lite för styrketräning och crossfitens intensiva konditionsträning på sistone men nu är det snart skidsäsong och då gäller det att orka längre tid än 10 minuter..

Det var ovanligt lugnt ute, kanske gjorde det halvtrista vädret sitt till, kanske är det julstöket som håller folk inne. Lyssnade på klarinettisten Martin Frösts underhållande sommarprogram och blev ordentligt inspirerad till att lyssna mer på klassisk musik. Vintertightsen borde jag nog dock ha lämnat hemma och sparat till minusgraderna. Trots ordentlig vind och bara två plusgrader var tightsen alldeles för varma.

Kan för övrigt rekommendera kombinationen surdegsbak och löpning. De timmar det tar för degen att jäsa passar utmärkt för träning och när man väl är inne igen dröjer det inte länge innan man får njuta av nybakt bröd. Effektivitet och livskvalitet på samma gång - det gillas.

2 december 2011

Fredagsgott

En tennismatch som slutade ok efter en fruktansvärd start från min
sida. Som helhet var jag dock alldeles för passiv på banan. Fredagsloj
liksom.

Nåja, nu tröstar jag mig med fruktsallad med egen vaniljyoghurt
(turkisk yoghurt blandas med vaniljpulver). Allt toppat av havregryn
och pumpafrön som rostats i kokosfett. Nästa gång stoppar jag ner
några hasselnötter i havregrynsblandningen också. Riktigt god och
dessutom nyttig efterrätt. Perfekt för mig som behöver neutraliseras
efter att ha gått loss lite väl mycket på chokladen på sistone.

1 december 2011

Slappt och skönt

Har kommit in i något slags jullunk. Ja jag vet att man förväntas vara stressad och uppe i varv inför allt som måste(?) göras inför julen men det där har jag aldrig förstått mig på. För mig är julen förknippad med lugn och ro och mycket tid för att göra ingenting. Vem är det som hittat på alla "måsten"? Jag vägrar måsten och det går alldeles utmärkt.

Så nu är mitt jullugn alltså här. Ett antal veckor för tidigt kan man tycka. Det enda jag vill är att vara hemma utan krav och bara läsa och äta bullar. Den viljan går ju dock inte riktigt ihop med att ha en yrkesverksam karriär så då får man hitta en gyllene medelväg så att säga.

Idag innebar det att jag ägnade lunchen åt att sitta på bibblan och läsa tidskrifter och äta choklad. (självklart åt jag en vanlig lunch innehållandes riktig mat först - ingen efterrätt utan att ha ätit upp maten) Inte riktigt samma sak som bulle och bok hemma i lugnet i soffan, men riktigt bra ändå. Vardagslyx.

Av en slump hade både Filter och Vi läser reportage med Jonas Karlsson, en av mina absoluta favoriter både på teaterscenen och författarmässigt. Choklad och Jonas - det är vad jag kallar kvalitetslunch.

30 november 2011

Inte så kul

Nej det här kommer inte att bli ett halleluja-inlägg över hur fantastisk träningen är. Idag var det faktiskt inte kul. Jag var seg innan och hade ingen direkt lust att träna och vore det inte för att jag hade en inbokad fikadejt efter träningen så hade jag gått direkt hem till soffan. Men nu kunde jag ju lika gärna fördriva tiden mellan jobb och fika på gymmet tänkte jag.

Körde ett av mina standardbenpass men fick kämpa lite för att uppbåda tillräckligt med energi för att köra så hårt som det är tänkt. Kände redan under rodduppvärmningen att benen snabbt fick mjölksyra så räknade inte med några stordåd just idag. Men ibland måste man ju bara träna för att träna. Utan att åstadkomma stordåd. De där sega, halvtrista passen ger ju också nå't.

Det var packat med folk på gymmet men jag ockuperade snabbt ett av racken för att köra knäböj. Det gäller att våga ta plats på gymmet.. Knäböjen börjar kännas ok, men är fortfarande en övning jag är oproportionerligt svag i. Men det lär ju vända en vacker dag. Fortsatte med raka marklyft som jag just idag tyckte kändes lite knepiga. Hittade inte riktigt kontakten med baksida lår så som jag brukar. Som sagt, ingen höjdardag på gymmet.

Såhär såg passet ut i sin helhet:

Djupa knäböj 4x6 (40 kg)
Raka marklyft 4x6 (55 kg)
Utfall med kettlebell på rak arm ovanför huvudet 3x8 per ben (12 kg)
Draken/Enbensmarklyft med kettlebell 3x8 per ben (14 kg)
Höftrehab 2x15 per ben
Enbensknäböj på bosu 2x8

Efteråt var jag fortfarande seg, men efter en pasta på närmaste fik började krafterna återvända och jag tänker att det där styrketräningspasset var ju inte så tokigt ändå. Nöjd att det blev gjort.

Tjejvasan direktsänds i SVT

Det märks på alla håll och kanter att det här med längdskidåkning snabbt avancerat från töntsport för de som inte åker utför till het trendsport som alla ska hålla på med.

Nu hakar även SVT på trenden och sänder direkt från Tjejvasan. Ett steg mot jämlikhet i sportvärlden?

Själv längtar jag efter snö så att jag går i bitar. Kollar SMHI:s 10-dagars prognos åtminstone ett par gånger om dagen och ser nu att det väntas snö i Stockholm i nästa vecka. Yes! Har inget emot om de här 10 plusgraderna byts mot dito minusgrader. Det är ju banne mig december imorgon.


28 november 2011

Det går bra nu

Det är tacksamt för en bloggare att träna på ett gym där det tas bilder under passen...

 Typisk passning under skin the cat

Action under passet - här Renegade Row
Tack till Nordic för bilderna

Så var jag där igen då. I lekstugan a.k.a Crossfit Nordic.

Dagens pass började dock med lite allvar. Viktade strikta pullups stod på programmet och det är inte att leka med. Jag körde dock mina ettor (alltså en repetition åt gången) utan vikt och försökte istället att göra dem så strikta som möjligt, dvs använda benen så lite som möjligt och bara dra dra dra så högt upp jag bara kan. Tycker att det gick helt ok. Kändes lätt med handflatorna mot mig, lite tyngre med handflatorna vända bort från kroppen. Inga jätteframsteg sedan sist jag testade men å andra sidan har jag tränat ganska mycket överkropp den senaste veckan så musklerna är inte direkt utvilade vilket de var sist jag testade. Nästa gång det blir viktade pullups ska jag klara att hänga på mig ett par kilos vikt.

Efter allvaret började leken i form av skin the cat som ni ser på den övre bilden. Bara så ni vet - det är betydligt jobbigare att hålla på och snurra runt i ringar nuförtiden än det var som barn.

Så väntade den traditionella metconen som idag såg ut såhär:

5 varv av:
9 pullups (använde lila gummiband)
6/6 renegade row (10 kgs hantlar)
36 double unders
6 burpees

Lite kul är att jag kört det här passet tidigare, i april närmare bestämt och jag har då i Funbeat noterat att jag fuskade rätt så rejält på pullupsen och jag körde också med en lite lägre vikt på renegade row. Idag gick pullupsen betydligt bättre. Härligt att svart på vitt se framsteg.

Inspireras till stordåd

Charlotte Kalla och marklyft - perfekt inspiraton
Bild: expressen.se

Funderade lite på vad som inspirerar mig och vad som egentligen driver mig till att träna, träna och åter träna. Inget konstigt med den funderingen egentligen, är ju ganska självklart att ibland ifrågasätta hur man spenderar de timmar man har här i livet. Svaret är i grund och botten ganska enkelt: träna är helt enkelt det roligaste jag vet.

Jag längtar efter att träna, jag njuter under tiden av att kroppen får jobba sig trött, älskar mjölksyra, älskar utmattning och jag njuter efteråt av den sköna vilan med matthet i kroppen. Jag drivs också av all form av utveckling, så bara tanken på att sätta pers i marklyft, springa längre, åka skidor snabbare eller vad det nu kan vara får mig att gå igång och tänder träningsgnistan. Så det här med träningsmotivation är egentligen inget större problem. Ju mer jag tränar desto mer motivation till att träna ännu mer får jag.

Men så finns det ju de där dagarna när det faktiskt inte känns så kul och soffan lockar mer än träningen. Eller de där gångerna (som igår) när jag är seg och småtrött och kan tänka mig att mysträna men inte så mycket mer än så. Kort sagt: när jag behöver en spark i baken.

Och det är då jag tackar gudarna (och vem det nu var som utvecklade internet och bloggarna) för att det finns så otroligt många förebilder som bloggar och smittar mig med sin motivation. För mig som alltid varit extremt sportintresserad och suttit klistrad framför alla stora sportevenemang sedan fyra års ålder så är elitidrottarnas bloggar extra intressanta. Jag älskar att läsa om hur de som kan träna "på riktigt" gör och just nu är det Charlotte Kalla, Marcus Hellner och Anna Haag som ger mig mest inspiration. Ja och så gänget som visserligen inte är elitidrottare men som är atleter av högsta rang ändå: Crossfit Team Reebok.

Hur hittar du inspiration när motivationen tryter?

27 november 2011

Jag anar framsteg

Under gårdagens adventsmys hos Sara lyckades Erika och jag, utan att vi själva riktigt vet hur det gick till, få Sara att lova att hänga med på dagens Prova på-pass på Crossfit Nordic. Kul!

Vi var dock alla lite halvsega idag efter gårdagens glögg- och sockerchock och jag hoppades på ett pass som inte skulle kräva alltför mycket tekniktänk. Ett söndagsmyspass med andra ord. Nu är det ju sällan så att man mystränar när det gäller Crossfit, men idag kom vi nog så nära man kan komma mys i alla fall.

Efter en typisk crossfituppvärmning med bland annat rodd, hopprep, turkish get ups, svingar, skorpioner och enbensmarklyft väntade dagens teknik/styrkedel som idag var sittande hantelpressar. Inte så typiskt Crossfit med en så isolerad rörelse men passade mig bra idag. Enkelt rent teknikmässigt och lugnt och sansat. Vi behövde ju inte ens stå upp.

Passet var flåsigt men ganska lätt rent styrkemässigt och bestod av pushpressar, svingar, mountain climbers och hopprep.

Efter passet var det ovanligt lugnt på gymmet så jag passade på att öva lite på mina kippade pullups. Och tro det eller ej, men jag tror att jag börjar vara något på spåren. Använde det röda gummibandet som ger minst avlastning och lyckades göra några i rad. Sen om själva kippingtekniken var bra eller inte låter jag vara osagt, men jag tog mig åtminstone upp med hakan över stången några gånger i rad. Kul!


Tack till Sara för bilden

Intervaller i Hammarbybacken

Att vakna till strålande sol och veta att dagen ska spenderas utomhus, tränandes, måste vara en av mina topp 5- känslor. Igår hände just det. Solen sken från en klarblå himmel och Erika och jag hade planerat att ses i Hammarbybacken utrustade med stavar för att ta oss an den beryktade backen. Sara har gjort det, Sofie har gjort och snart har väl alla träningsbloggare gjort det om man får tro det här facebook-eventet.

Vi tog tunnelbanan till Hammarbyhöjden, av med överdragskläderna, på med stavarna och så var det bara att börja. Vi inledde på baksidan av backen där en grusväg slingrar sig upp mot toppen. Den här slingan är inte lika brant som backarna på framsidan så den passar perfekt som uppvärmning, om än en uppvärmning av det jobbigare slaget. Ner på framsidan och så upp igen, fast den här gången rakt uppför backen i liftspåren. Inte helt lyckat kanske då det var så brant att det liksom inte gick att gå ordentligt och dessutom lerigt. Lite Tjurrusetkänsla på den.

Sedan hittade vi den slinga som skulle bli min favorit. Till vänster om liften går det en mer slingrande väg upp mot toppen. Lite längre än den första slingan vi tog och alldeles perfekt jobbig. Jag kopplade på autopiloten och bara körde. Uppe på toppen träffade jag på Erika som berättade om hur hennes tankar gick i de jobbigaste momenten och jag insåg då hur lite jag tänker när jag kör intervaller av det här slaget. Jag tänker inte på att det är jobbigt, tänker inga pepptankar, tänker egentligen ingenting alls. Jag bara gör. Utan reflektion. Totalt frånvarande skulle man kunna kalla det. Eller så kan man se det som total närvaro.

Sex vändor upp och ner för backen blev det, för det mesta skidgåendes och på de lite flackare delarna skidlöpandes. Och konstaterar igen att skidlöpning är vansinnigt jobbigt. Men effektivt. Pulsen låg runt 90% i intervallerna och efter 80 minuter flängandes upp och ner för "berget" så var vi mer än nöjda.

Väl hemma njöt jag av den där fantastiska välmåendekänslan som infinner sig efter ett slitigt pass utomhus. En matt kropp som väldigt gärna tas emot av soffan. Och som extra grädde på moset väntade glöggmingel hos Sara på kvällen. Har svårt att tänka mig en bättre uppladdning inför kakfrosseri.



25 november 2011

Jaga boll

Det var längesen jag sprang så mycket under en tennismatch som idag. Lååånga bolldueller gjorde att pulsen låg riktigt högt under i stort sett hela matchen. Andfåddheten hann inte lägga sig mellan bollarna och för första gången på väldigt länge så var det otillräcklig kondis som framkallade mina misstag.

Men jag är överlag nöjd med min insats och det var en kul match (trots knapp förlust).

Efter att ha slängt ihop en omgång müsli, rostat nötter och gjort nya energibars på rekordtiden 30 minuter så sitter en kväll i soffan framför På spåret extra bra.

Imorgon vankas det backintervaller i Hammarbybacken tillsammans med Erika. Hoppas benen passar på att vila upp sig ordentligt till dess.

23 november 2011

Lyfta ett ton efter jobbet?

Bild lånad från Nordic

Idag var det extra kul att köra Crossfit. Ibland är det bara lite roligare än vanligt. Fråga mig inte varför. Rätt humör? Ett kul pass? Rätt stämning? Lite av varje kanske.

Förutom att det var extra kul så var det extra jobbigt också. Träningsvärken från gårdagens pullups, flådda katter och muscle ups kom som ett brev på posten på eftermiddagen och även idag skulle överkroppen få jobba.

Passet började med teknikträning i styrkestöt - alltså först en styrkefrivändning och därefter valfri variant av press för att pressa stången ovanför huvudet. Jag förstod ganska så snabbt att dagens metcon (som skulle innehöll ett gäng styrkestötar) skulle bli rejält flåsigt. Redan efter en sisådär 3 styrkestötar var pulsen hög..

Dagens metcon kräver en lång förklaring vilken bäst beskrivs här och jag konstaterar att jag efter passet lyft ett drygt ton från marken till raka armar över huvudet. Ett ton!? Visst låter det bra mycket coolare om man framställer det så än att säga att jag lyfte 27,5 kg 39 gånger? Utöver det genomfördes även 150 situps och 150 double unders. Allt inom loppet av 20 minuter.

Tänk vad man kan åstadkomma en vanlig onsdagskväll. Och tänk så bra maten smakar efteråt. Och så skön en matt kropp kan kännas när den äntligen får vila.

22 november 2011

Crossfit med extra tafsande

Viloveckan är över och efter morgonens jogg och en intensiv arbetsdag väntade dagens andra pass - crossfit. Vi tränade på bar muscle ups och eftersom jag inte är tillräckligt stark (än) att dra mig upp hela
vägen fick jag assistans i form av ett par händer i midjan som hjälpte till att lyfta och avlasta lite. På byxorna ser det dock ut som om tafsandet skedde lite här och där.. magnesium precis överallt.

Morgonjogg och kreativitet

Nya favoritgröten - Havregrynsgröt med mandelsmör, kanel och äpple serverat tillsammans med svenskan. Inte så tokig avslutning på en morgon som börjat med en helt oplanerad morgonjogg.

Inte varje dag jag vaknar utvilad 40 minuter innan klockan ringer, så bäst att ta tillfället i akt och sätta igång kroppen på bästa sätt. Och kanske ännu mer sätta igång kreativiteten. Nu har jag redan tänkt nya smarta tankar och lagt upp en plan för arbetsdagen. Ja man skulle faktiskt kunna räkna morgonjoggen som riktigt effektiv arbetstid.

21 november 2011

Fördelen med att ha nära till jobbet..

.. är att lunchen kan ägnas åt en mycket välbehövlig power nap. 20
minuter på soffan och eftermiddagen är räddad.

20 november 2011

Tips på långpass

Var ett tag sedan jag var ute och sprang långt nu så visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig av kroppen under dagens långpass.

Bestämde mig för att köra enligt upplägget 10+1, alltså 10 min jogg, 1 min gång om och om igen. Gillar det här upplägget då det känns betydligt lättare mentalt att ha 10-minutersperioder att bocka av än en enda lång 90-minutersperiod. Såhär efter en lång vila från långpass så kan det också behövas lite gånginslag här och där för att lyckas hålla en låg puls under så pass lång tid.

Givetvis behöver det inte vara just 10+1 utan kan lika gärna vara 15+2 eller 6+1 eller... helt
beroende på din form. Det viktiga med långpass är ju just att vara ute länge på låg puls, inte att springa fort.

10+1 visade sig passa perfekt idag. Snittpulsen hamnade på 74% efter 90 minuter och förutom en känsla av tristess efter 60 minuter så var det riktigt skönt att springa idag. Och det där regnet och mörkret som inifrån såg väldigt trist ut var inte det minsta oskönt när jag väl kom ut. Sådär som det alltid är.

16 november 2011

Finn fem fel..

Hur gick det här till? Visserligen är de tennisskor båda två.. och som
tur är är båda vita.. Men där slutar väl också likheten.

Lägg därtill tights istället för tenniskjol och mismatchen är total.
Tur att jag lyckades med bedriften att åtminstone få med mig en
högersko och en vänstersko. Och att jag ska träna och inte tävla.

15 november 2011

Softar

I min kalender den här veckan står det "lugn träningsvecka". Samma fras återkommer var fjärde vecka. Det är mitt sätt att periodisera träningen och låta kroppen återhämta sig lite mer än under de mer normala träningsveckorna. Förhoppningsvis leder det till färre sjukdagar och bättre träningsresultat. Det är i alla fall tanken med upplägget. Rent mentalt är det också skönt att låta träningssuget byggas upp under den lugnare veckan och väcka träningsmotivationen ordentligt.

För det mesta slarvar jag tyvärr med de lugnare veckorna. Min maxgräns på tre träningspass överskrids lite för ofta. På något sätt så dyker det alltid upp pass "jag bara inte kan missa", kompisar som frågar om jag vill träna vilket jag ogärna tackar nej till, eller bara en allmän känsla hos mig själv att jag nog inte behöver viloveckan.

Den här veckan är jag dock glad och tacksam för att jag ska vila enligt schemat. Känner mig riktigt trött och sliten efter att ha varit hemifrån hela helgen och med mycket på jobbet så trivs jag alldeles utmärkt med att bara gå hem direkt till soffan. Tänker sova åtminstone nio timmar i natt och vakna med normal energinivå imorgon.



Skickat från min iPhone

13 november 2011

Snabbare med pyramidintervaller

Hann inte mer än komma innanför dörren innan löparskorna åkte på. Efter en intensiv helg i Köpenhamn behövde jag en återställare av både kropp och hjärna och tyckte det passade bra att köra järnet med intervaller. Stoppade i mig ett par knäckemackor med jordnötssmör och banan och gav mig ut i höstmörkret. Reflexvästen på förstås.


Körde en favorit vad gäller intervallupplägg - pyramidintervaller enligt upplägget: 1-2-3-4-4-3-2-1. Det betyder alltså att jag efter uppjogg börjar med en intervall på 1 minut, tar jogg/gångvila i 30-60 sek, kör en intervall på 2 minuter, jogg/gångvila 30-60 sek, kör en intervall på 3 minuter osv. Hur länge jag vilar beror på hur lång tid jag behöver för att få ner pulsen och hinna återhämta mig för nästa intervall. Passet avklarat på 40 minuter - väldigt effektivt!

Med det här upplägget får jag både springa riktigt snabbt på 1-minutsintervallerna samtidigt som de där vidriga men så effektiva 4-minutsintervallerna är tillräckligt få för att jag ska orka hålla motivationen uppe. Gillar också att det blir kortare och kortare intervaller när man tagit sig förbi halva passet. Uppmuntrande när det börjar kännas tungt mot slutet.

Söndagslyx

Brunchtallrik på Café Norden i Köpenhamn. Vansinnigt gott!

12 november 2011

Köpenhamnsjogg

Är i Köpenhamn över helgen och har just lagt mig i hotellsängen, satt på vinterstudion, tuggar på en KitKat och återhämtar mig efter eftermiddagens jogg i centrala Köpenhamn.

Kollade lite snabbt på kartan innan jag begav mig ut och bestämde mig för att springa till första bästa område som var grönt på kartan. Vet inte vad parken heter men perfekt att springa i var den hursomhelst. Jag sprang på en upphöjning med vallgravar runtom och med utsikt över staden på ena sidan och havet på den andra. Snyggt! På väg dit turistspottade jag av en slump den lilla sjöjungfrun, såg åtminstone 10 supercoola cyklar (de finns verkligen överallt här) och stötte ihop med ett antal balklädda tonåringar som just lämnat de vita limousinerna för att fotas framför sjöjungfrun.

Det är det här jag älskar med att springa på nya platser. Helt oförutsägbart och ett av de allra bästa sätten att uppleva en ny stad på.

Nu en tupplur innan middagen.

10 november 2011

Bästa matkursen!

Matkursen som jag går nu är så inspirerande! Annika Schüllerqvist har verkligen lyckats med att skapa en kurs som får mig att testa en helt ny typ av mat och tycka att det är både kul och gott att äta hälsosamt. Har redan hunnit laga och bjuda på ett antal rätter av de vi hittills testat under kursen - med bra resultat och nöjda gäster.

Visserligen var det nog inget större fel på hälsofaktorn i min mat tidigare heller, men jag har haft lite svårt att komma ifrån det där med ris, pasta och potatis som tillbehör. Nu vet jag ett antal andra kombinationer som funkar minst lika bra. Och har fått en massa kreativa idéer om hur man får in mer grönsaker i kosten.

Så här låter teasern inför kvällen:

Vi lagar olika hälsogröter, bärkompotter, müsli, äggröra, färskost, groddar och hemkokt chaite. Vi kommer dessutom att råpressa juicer, göra vitaminkickar med nyponpulver och mighty greens, så hela kroppen spritter av liv!

Ikväll ska vi alltså laga frukostar - kan det bli så mycket bättre för en riktig frukostanhängare?


Bjuder på lite inspiration från tidigare matkvällar. Och givetvis kommer jag successivt att lägga ut recept på härligheterna.