31 januari 2013

Träna upp din explosivitet

Nyss hemkommen från gymmet efter ett pass med fokus på explosivitet. Ännu en av mina svagheter.. jag är inte särskilt snabb i rörelserna, men känner ändå att det börjar lossna något efter att ha kört lite mer explosivitet på sistone. Kul är det hursomhelst. Men det kräver att man är totalt tokfokuserad så att alla små muskelfibrer kopplas på precis samtidigt.

Så hur gör man då för att träna upp sin explosivitet?

Så här gör i alla fall jag:
Välj ut 5 övningar från nedanstående förslag på övningar. Gärna på ett sätt så att så många muskelgrupper som möjligt involveras. Kör 4 varv om 3-6 repetitioner av varje övning. Fokus ska ligga på att vara snabb i rörelsen, vilket betyder att vikten måste vara hyfsat lätt. Om du vet ditt 1RM (den vikt du maximalt tar i en repetition) så kan ett riktvärde vara att köra på ca 60% av 1RM. Om du inte vet ditt 1RM så är det inte hela världen - testa dig fram till lämplig vikt. Som sagt - det ska kännas så pass lätt att du kan vara snabb!

Förslag på övningar:
  • Bänkpress (här brukar jag sträva efter att det ska skallra om vikterna i toppläget - stången ska flyga upp mot taket)
  • Knäböjshopp med skivstång (gå ner i fullt sittdjup och skjut ifrån till ett hopp i uppåtfasen)
  • Knäböjshopp för höjd (dvs. utan vikt men sträva efter att hoppa så högt som möjligt)
  • Boxhopp
  • Explosiva marklyft (som ett vanligt marklyft men var galet snabb från marken och upp)
  • Push press
  • Split jerk
  • Chest to bar pullups (som en vanlig pullup men med höjd - bröstet ska nudda stången. Ta hjälp av gummiband om du behöver)
  • Snatch balance (svårt, så ta en lätt skivstång)
  • Armhävningar med klapp
  • Explosiva ryska kettlebellsvingar (svingar till ögonhöjd - fokus på snabb höft)
  • Olika typer av frivändningar
Så ett pass skulle till exempel kunna se ut såhär:
 
4 varv av:
4 Bänkpress
4 Knäböjshopp med skivstång
4 Push Press
6 Explosiva ryska kettlebellsvingar
6 Armhävningar med klapp
 
 
Lycka till!
 

Usain Bolt - hyfsat explosiv

2 kommentarer:

  1. Låter som ett kul pass! Måste testas :)

    SvaraRadera
  2. du känns så himla disciplinerad!!! Imponerad!

    SvaraRadera