13 september 2012

Projekt: Stark, starkare, starkast

Och nu då? Jag är hemma igen sedan några dagar i en ny vardag. En vardag som för tillfället innebär mer tid till det mesta. Så även till träningen. Och jag har funderat över vad jag vill med min träning.

Jag har tänkt en hel del på det här med mål och skulle så gärna vilja ha ett tydligt mål à la Lidingöloppet, Vasaloppet eller liknande. Men när jag tänker på vad jag helst skulle vilja bli bra på så är svaret otvetydigt: CrossFit. Det är när jag ser CrossFit-atleter som jag känner i hela mig att "så där vill ju jag också vara" och får en enorm träningslust. Samma känsla infinner sig inte alls när jag kollar in ett marathon men till viss del när jag tittar på längdåkningen i Vinterstudion eller US Open-tennisen. Så jag konstaterar att det är CrossFit jag ska satsa på med skidåkning och tennis som komplement.

"Problemet" med CrossFit är ju att det är lite svårare att ha ett tidsbestämt mål såsom ett lopp eller liknande. Visst går det att satsa mot ett SM eller Games, men jag känner mig lite för långt därifrån för att se det som ett rimligt mål. Nog för att jag kört CrossFit ett tag nu, men det var först i våras som jag började träna CrossFit mer kontinuerligt och gav det en chans på riktigt. Jag känner mig dock fortfarande som en nybörjare och framförallt gäller den känslan styrkemässigt. Jag är helt enkelt inte på den styrkenivå som jag önskar att jag vore. Och det är här höstens projekt kommer in i bilden. För att bli bättre på CrossFit måste jag (bland annat) bli starkare och ha mål som har med styrkeutveckling att göra.

Så hur ska det här gå till då?

Jag tänker så här:
  • Jag blandar rena CrossFit-pass på Nordic med egna renodlade styrkepass.
  • Styrkepassen ska vara inriktad på styrkeövningar som används i CrossFit-sammanhang, tex olympiska lyft och gymnastiska övningar som pullups och dips.
  • Jag ska prioritera CrossFit-pass med särskilt teknikfokus framför de "vanliga" CrossFit-passen.
  • Jag ska med jämna mellanrum (1 gång per månad) göra maxtester för ett antal utvalda övningar för att kunna följa min utveckling.
De inledande fem veckorna (fram tills jag åker till Portugal på träningsresa) ser jag som en uppbyggande fas där jag kör helkroppsstyrka två gånger i veckan och utöver det 2-3 CrossFit-pass per vecka.

Jag har satt ihop två pass som båda två tränar hela kroppen.

Pass 1
Frontböj
Marklyft
Bänkpress
Dips
Teknik i frivändningar

Pass 2
Back squats
Utfall
Axelpress
Chins
Teknik i ryck

Ovanstående övningar är de jag prioriterar. Utöver dessa, om ork och tid finns kommer jag att komplettera med tex. armhävningar, HSPU (handstående armhävningar), pullups, OH squats och pistols.

De första två veckorna kör jag 3x8 repetitioner för att ge muskelminnet en chans och hitta tillbaka till känslan efter två månader av i princip obefintlig styrketräning. De resterande tre veckorna övergår jag till det klassiska styrkeupplägget 5x5 repetitioner. Därefter får vi se.. men förmodligen blir det något upplägg som går ut på att öka min maxstyrka. Mer om det senare.

Så vad tror ni om det här? Synpunkter?

Lite inspiration från årets nordiska mästerskap i CrossFit som gick i helgen. Bilderna lånade från Reebok.



3 kommentarer:

  1. Stort lycka till! Om du kommer köra några av dina pass på Friskis joinar jag gärna :) Om inte annat kommer du känna dig väldigt stark just då... :P

    SvaraRadera
  2. Självklart överger jag inte Friskis. :-) Så klart vi ska köra ihop snart igen.

    SvaraRadera
  3. kul att du är så inspirerad! crossfit är ju obruten mark för mig, jag förstår som alltid inte alla begrepp ni svänger er med. men en del förstår jag och det gillar jag!

    SvaraRadera