Vasaloppsstyrka

För alla er som ska åka Vasaloppet eller tjej-Vasan.. här kommer styrketräningstips från kvällens Vasalopps-work shop.

Generella tips:

• Få reps med tunga vikter framför många reps med lägre vikt.
• 6-10 reps/set
• 3-5 set per övning

Eftersom Vasaloppet mest består av relativt flacka spår är det framförallt stakningsmusklerna som behöver tränas. Viktiga muskelgrupper att träna blir därför:

• triceps
• axlar
• rygg (både övre och nedre delen)
• mage
• bålstabilitet

Specifika övningar

Uppvärmning - MAQ-inspirerad olympisk rörlighet för att även träna smidighet.

Triceps:
- Stakningsliknande övning. Handlar om att efterlikna stakrörelsen så mycket som möjligt genom att använda rep som fästs högt i kabelmaskinen. Även här gäller alltså tunga vikter och få reps. Jobbigt kan jag lova.

http://www.sporthalsa.se/index.php?artikel=4

- En variant av kickbacks  där man inte börjar med armen parallellt med kroppen utan rakt ner mot golvet och som ett första steg drar upp armen till det parallella läget och sen fortsätter som en klassisk kickback.

Rygg:
- Latsdrag
- Chins (med hjälp av kompis eller i maskin om man inte fixar det själv)
- Sittande rodd
- Ryggresningar på boll eller lutande bänk

Mage:
- Crunches på boll eller bosu. Gärna med vikt bakom huvudet och få reps.

Bålstabilitet:
- Plankan - varianter med en lyft arm, eller ett lyft ben, eller en arm + ett ben i luften diagonalt. Kan tränas i intervaller, tex 8x30 sek med 30 sek vila mellan omgångarna. Kan även göras med armbågarna på bosun.

Och så sist men inte minst.. kvällens roligaste övning - en parövning:
Den ena personen står i armhävningsposition med tår och händer i marken, den andra står bakom och lyfter upp armhävningspersonens fötter så att kroppen blir rak i luften. Personen som står bakom ska sen släppa en fot i taget och personen på golvet ska hålla emot så att inte benet ramlar ner i marken. Är ni med? Testa!

Till sist: Vad gäller uppdelningen mellan kondition och styrketräning rekommenderas en övervikt mot konditionsträning. Som exempel, om man tränar fem pass i veckan så bör tre vara konditionsinriktade (blandat intervall och långpass) och två styrkeinriktade.

Jag är superdupertaggad efter det här inspirationspasset - nu ska det köras tungt!